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2021-12-27 作者:營養學博士 吳映蓉

幼童發育過程中安全感的養成相當重要,尤其父母或主要照顧者的情緒控制,則扮演關鍵性角色,若幼童時過度缺乏安全感,未來長大後容易衍生心理問題。此外,你或許不知道,哭鬧早在母親孕期時,母親本身的情緒或飲食,就會影響到胎兒,甚至未來孩子的情緒表現,更是健康根基的關鍵!

 

小孩哭鬧脾氣大?原來是消化道在作祟

很多媽媽應該注意到,每當小孩哭鬧情緒失控時,就會發現原來是消化道在「鬧情緒」,而導致煩躁而情緒失控。

 

但有些現象,其實媽媽們並不容易發現,例如消化道菌群失衡,蠕動減慢等消化不良都會導致幼童的『功能性』消化道問題,進而使抵抗能力和身體機能下降。而大腦接收到消化道不適、菌群紊亂的信號,則會衍生莫名的煩躁焦慮和心情低落的情緒。

由腦部和消化道功能之間的互相影響,醫學上把這稱作「腸-腦軸」,可見兩者關係之密切。消化道可謂是人的「第二大腦」,無論哪一方有了異常的狀態,對方都會敏感地接收到這些的信號,並因此而受到影響。由此可見,大腦或消化道之間,只要有一方『鬧脾氣』,身體有時會因此進入「惡性循環」的狀態。

 

情緒胎教,簡單教出穩定寶寶

自己的微小情緒起伏常難以察覺,但在懷孕初期,就算情緒有一些細微的變化,就會引起體內血管收縮,會造成血液中養分、氧氣供應瞬間減少,同時引發子宮收縮、觸感變硬,胎兒立即面臨生存威脅。在超音波的檢查中就能觀察到,胎兒在此時出現了各種受壓迫的反應,如胎動停止或痛苦掙扎,因此,若在孕期媽媽常常情緒不穩,除了造成胎兒發育受阻,也容易造成小孩未來會錯誤學習,形成不穩定的性格。

 

「人如其食」,你吃對了嗎?吃對了才有好情緒!

不少研究表明,進食會影響心理狀態,更讓營養精神病學(Nutritional Psychiatry)成為一個新興發展的主流領域,而在營養精神病學中更關注營養與心理、精神健康、情緒之間的關係,也讓各界更加關注這個領域的研究。食物會直接影響腦部神經細胞本身的完整性及神經傳導物質的合成。除此之外,我們吃下去的食物,會影響我們的消化道的菌相好壞,進而會影響腦部。所以,真的不要忽視食物對情緒的影響。

首先,我們來了解一下,無論是辛苦的孕婦、產婦、媽媽,甚至是一般大眾,在日常的飲食中食物或是益生菌的選擇,都是會影響情緒的,以下我們來探討一下,怎樣選對食物和對的益生菌:

 

  • 主食類食物選擇的重要

一提到「碳水化合物」如米飯、麵食、全榖雜糧類等食物,大家就會想到『胖』!這是極為嚴重且錯誤的觀念,我們絕對不能把『碳水化合物』從飲食中拿走,一旦拿走這重要的物質大腦可是會『生氣』的!很多人因為減重,都不吃澱粉,長期下來整個精神會是很委靡不振的!

然而,我們應該選擇的碳水化合物應是所謂的『複雜性』的碳水化合物,所謂『複雜性』是指身體必須花一些時間慢慢消化後才會被吸收的碳水化合物,如富含纖維的主食如糙米、玉米、南瓜、地瓜等,在選擇主食的時候盡量要選富含纖維的食物,這樣血糖才會穩定,大腦才能慢慢享用它的食物,情緒才會穩定!相反地,如果我們選擇的主食是精緻澱粉,如白麵包、餅乾、蛋糕等,造成血糖快速升高,胰島素馬上出來壓低血糖,反而讓大腦好好吃他的食物,造成情緒的波動。

 

  • 蛋白質食物選擇的重要

我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類或是奶類都是屬於含蛋白質的食物,大家都知道蛋白質對我們的生長、發育有不可缺乏的重要功能,身體中的許多荷爾蒙及酵素也都是需要蛋白質提供製作的材料。但大家或許不知道,我們腦部數千億個腦細胞之間的溝通,需要靠一種『神經傳導物質』的傳遞,它扮演的就像郵差的角色,要把上一個細胞傳遞的訊息送到下一個細胞,而這種重要的『信差』多是『胺基酸』所組成的,我們飲食中的蛋白質到身體中會分解成胺基酸,有些胺基酸會進入腦部合成「神經傳導物質」。

由此可見,如果我們吃的蛋白質量不夠,或是,吃的蛋白質種類不對,都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出現問題,進而也會出現一些情緒的問題。

例如,一些減重的人,都不敢吃任何的肉類,只吃熱量較低蔬菜,這樣長期下來,情緒也會出問題!素食者若沒有選對蛋白質的來源,也容易有些情緒障礙的情形,因此,素食者要特別注意從黃豆、毛豆、黑豆,及其豆製品獲得豐富的蛋白質。

 

  • 油脂類食物選擇的重要

飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品,或是存在一些肉類、魚類、奶類或堅果類中的油脂,談到脂肪就是大家只會想到『肥油』、『心血管問題』,有的人甚至怕到什麼油都把它瀝掉,一滴油都不敢吃;但是,大家是否知道我們腦細胞的固態有40~50%至由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在體內形成肥油的脂肪大大不同,因為在腦部的脂肪是具有『功能性』的,大部分是用來組成腦部細胞膜的,細胞膜的脂肪結構是否正確,會大大影響到『神經傳導物質』的釋放與接收,若我們吃進去的油脂都是一些大腦細胞不想要的油脂如油炸食物中的油、太多飽和脂肪酸的油,大腦一定不想好好工作,也會導致情緒不好。

有研究發現omega-3脂肪酸可以改善懷孕動物的消化道菌群,此外,亦有研究發現懷孕的動物若孕期多攝取omega-3脂肪酸,預防下一代子嗣長大後的焦慮與抑鬱行為,以及降低出現認知和社交能力受損的風險。因此,我們可以把鮭魚、鯖魚與秋刀魚等omega-3脂肪酸含量高的魚類放入我們的飲食計畫中。

 

  • 蔬菜和水果選擇的重要

蔬菜和水果具有豐富的『維生素』、『礦物質』、『植化素』和『纖維質』,雖然這些營養元素不會提供我們熱量,他們不但在身體的代謝非常重要,在我們腦細胞的運作上,是非常重要的,他們的重要性絕對超乎我們的想像!

 

之前提過,腦細胞之間的聯繫需要『神經傳導物質』,若沒有這些『信差』的存在,就算我們有再多的腦細胞都沒有用,然而,這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來,一路上都需要一些酵素的催化才能讓『胺基酸』變成『神經傳導物質』,而我們飲食中的許多維生素、礦物質都扮演著輔酶的角色,如果沒有這些輔酶,則這些酵素無法順利工作,就好像一台機器(酵素),少了一些螺絲釘(輔酶),就無法順利運作。我們把神經傳導物質的合成過程想成是一條作業線,當我們把原料(例如某種胺基酸)送入作業線時,我們可以把每一站的機器想成是酵素,而維生素或礦物質就是每一台機器的重要螺絲釘,若在作業線中某一台的機器中某個螺絲鬆了或沒了,都會影響到產物的生產。也就是說,若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質,我們腦部的神經傳導物質的合成會受到影響,進而也會影響我們的情緒。

此外,蔬菜水果中的『植化素』及『纖維質』都是良好的『益生質』,消化道中的好菌,特別喜歡許多的維生素與礦物質都是存在於蔬果中的,而有些人的飲食型態就是不喜歡吃蔬果,這種『偏食』的行為不但造成身體的代謝不好,也非常有可能造成情緒上的問題而不自知。

 

  • 補充對的益生菌也很重要

除了每日的健康飲食對維持好情緒非常重要之外,適當補充益生菌來建造良好的菌群環境,也是對維持好情緒的一個好方法。特別介紹亞洲獨特精神益生菌-植物乳桿菌PS128(Lactobacillus plantarum PS128),是陽明交通大學產學講座蔡英傑教授自上千株乳酸菌中,以多種細胞及動物模式篩選而得。根據近年來「腸-腦軸  (Gut-Lung Axis)」領域的研究成果,正式將益生菌由消化、健康、代謝的領域帶進神經與精神健康領域。

更在2021年發表了國際期刊,研究精神益生菌PS128對於情緒相關指數之影響。本研究收案90名工作緊繃的電子業從業人員,每天兩顆PS128膠囊 (600億 CFU/capsule),連續食用8週,最後完成試驗的共32人。以緊繃知覺量表PSS (The Perceived Stress Scale) 評估,發現90%以上受試者自覺的緊繃感受有改變[EW1] ,且70%以上受試者的難入睡感受有改變。

PS128連續食用8週後    ****P < 0.0001

 

由以上的說明,可以清楚的知道,媽媽從孕期開始,就應該聰明選擇食物及正確的益生菌,才能讓自己在孕期時有好情緒,而且,能生出一個快樂的寶寶。

 

產後的媽媽一樣需要好心情

當寶寶出生後,媽媽給小寶寶最好的禮物就是母乳,所以,哺乳時一定要秉持著營養均衡的概念。尤其,當寶寶出生後,照顧新生兒的壓力是非常大的,再加上產後賀爾蒙的變化,產後的媽媽有時會出現『心情低落』,此刻,產後的媽媽更需要有好情緒來應付身邊所有的變化,因此,媽媽們必須跟孕期一樣聰明的選擇可以讓自己有好情緒的食物及益生菌。

 

媽媽與嬰兒、幼童要一起幫防護力打底

媽媽們從懷孕開始,除了有好情緒外,身體的健康更是不能忽略。懷孕時的健康對胎兒的生長是有影響的,希望媽媽整個孕程都保持健康。等寶寶出生後,媽媽的健康更顯重要,因為媽媽和孩子們是最親密的家族成員。所以,媽媽除了要把握飲食均衡的概念外,可以聰明的補充正確的益生菌,守護媽媽的健康力。相對的,嬰兒和幼童更加脆弱,也更需要加強保護,父母在照顧上,就可以輕鬆不費心。

嬰兒剛出生時,最好的食物絕對是母乳,而嬰兒開始補充副食品時,就要這注意均衡飲食及關鍵營養素的攝取了。幼童想要健康的發育成長,營養均衡非常重要,從幼兒可以吃副食品開始,一樣要注意全榖雜糧類、蛋白質食物、油脂類食物、蔬菜類和水果的選擇,而選擇各類食物的原則和孕婦、產婦、媽媽,甚至是一般大眾一樣,這我在此篇文章之前的段落有提到。然而,有些營養元素可以特別在幼童的飲食中加強,如可以讓幼童攝取一些DHA,因為DHA是腦細胞的重要成分,如果飲食中能多一點DHA,可以幫助腦細胞的完整,增進思緒敏銳度。幼兒可以適度增加如鯖魚、秋刀魚、鮭魚的攝取,或是補充一些微藻DHA。此外,鈣質對骨骼、牙齒的發育非常重要,還有鈣對於肌肉及心臟的收縮,神經傳導也有重要的貢獻,幼童除了可以由母乳得到鈣質以外,長大以後可以由乳製品獲得鈣質,對於不喝牛奶的幼童,可以由小魚乾、板豆腐、豆干、黑芝麻等得到鈣質。維生素D3 也是幼童不能忽略的營養素,除了能幫助鈣質的吸收,維持血鈣平衡外,對健康功能的調節也是非常重要的。幼童可以從魚貝類,蛋黃、香菇、木耳得到維生素D3。

幫助幼童健康打底與成長除了均衡的飲食獲得關鍵營養素外,也可以透過特定益生菌的補充,讓健康力達到最完善。從幼兒開始吃副食品時就可以開始補充『對的』益生菌來幫健康打底。尤其是0-6歲的嬰幼兒童消化道功能尚不完善,在此階段通過補充益生菌,維持消化道菌群平衡,保持益生菌的優勢地位,對嬰幼兒童的消化道健康影響極大,除了對消化道的健康有影響外,消化道的菌相對呼吸道的健康也是有影響的。

根據近年來「腸-肺軸  (Gut-Lung Axis)」領域的研究成果,消化道菌叢的構成和功能改變可以維持健康,進而驅動來打擊病菌。然而,並不是所有的益生菌都能增加抗衡能力,必須挑選有研究成效的益生菌。

陽明交通大學產學講座蔡英傑教授之研究團隊發現,自健康人體篩選出來的副乾酪乳桿菌K47具調節健康功能。

 

此外,在阿根廷CERELA研究中心298位幼童中發現,給予幼童內含鼠李醣乳桿菌CRL1505的優格六個月,減少了請假天數及父母在幼童照護上的負擔。

 

把握關鍵1000天,建立母嬰好情緒、好體質

越來越多的證明都顯示出,在寶寶從媽媽懷孕開始到出生後兩年的生命最初1000天裡,母親與孩子的營養均衡非常重要,除此之外,好的消化道菌叢建立也非常重要,消化道的菌叢除了在孕期中影響著媽媽的情緒,進而影響胎兒的情緒,在改善幼童情緒及促進心理健康方面,也存在巨大潛力,因此,這些消化道菌叢有「精神型微生物」之稱。

 

因此,再次提醒關注媽媽與孩子的情緒及健康的讀者,要讓母嬰同時擁有好情緒、好體質,把握關鍵1000天,不僅要注意生活飲食習慣,消化道中好的菌叢建立更不可忽略,也可以選擇適合的益生菌產品幫健康打底、擁有良好的情緒。

營養學博士 吳映蓉

經歷

台灣大學營養學博士

台灣營養基金會董事

台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

中華⺠國肥胖研究學會理事

專業健康養生暢銷書作家