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2021-06-01

現今,補充益生菌的觀念與重要性已經越來越普及,但你知道補充益生菌的同時,如果缺少了「益生質」,就等於白費了嗎?

到底什麼是益生質?對益生菌的重要性是什麼?

該如何才能選擇適合自己的益生菌?益生菌又該怎麼吃、怎麼選才最有效?

 

▶益生質對益生菌的重要性,什麼是「益生質」?

 

益生質也稱為益菌元、益生元、益菌助生質,就是不被消化的食物,主要角色為:促進及調節益生菌的作用,提供益生菌養分及營養補給,促進新陳代謝。簡單來說,「益生質就是益生菌的養分」! 根據國際益生菌及益生質科學協會(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)在2017年的《Nature report》中定義,益生質是「不被宿主消化,但能選擇性的被與宿主共生微生物利用,因而促進宿主健康的物質」。

 

▶盤點六大類食物,富含益生質的食物有哪些?

 

除了補充益生菌,在日常飲食中也要攝取富含有足夠益生質的食物,來幫助益生菌生長,發揮最大功效。通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都會含有大量的益生質,例如:

 

1. 富含益生質的全榖根莖類

如:糙米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、南瓜、山藥、玉米、燕麥、薏仁。

 

2. 富含益生質的堅果類

如:杏仁、夏威夷豆、芝麻、腰果、核桃。

 

3. 富含益生質的蔬菜水果類

如:蘋果、芭樂、洋蔥、蘆筍、香蕉、紅蘿蔔、地瓜葉。

 

4. 富含益生質的豆類與菇類

如:黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、香菇、金針菇。

 

5. 富含益生質的天然發酵物

如:優格、優酪乳。

 

6. 富含益生質的藻類

如:海帶、紫菜。

 

▶益生質對益生菌的重要性?

 

目前市面上的保健品通常都會將益生質與益生菌添加在一起,透過益生菌與益生質的交互作用,益生質能夠提供益生菌養分,幫助益生菌在消化道中順利定殖生長。消化道中的益生菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids, SFCAs),提供給益生菌作為能量來源;有些益生質屬於膳食纖維,攝取的同時還能促進消化道機能、使排便順暢。

另外,礦物質的吸收、胰島素阻抗性等影響,也是益生質提供的好處。不只要補好菌,更要同時養好菌,並延長益生菌的活性,就能幫助維持消化道機能,進而改變細菌叢生態,使益生菌的保健效果能更加提升!真正讓好菌壯壯! 

 

《英國營養期刊》於2019年刊載一篇關於益生質的研究,指出益生質能提供以下5種幫助:

1. 協助益生菌維持消化道機能的正常運作

2. 協助益生菌幫助消化

3. 維持身體健康

4. 保持精神旺盛

5. 打造身體防護力

 

▶益生質的種類大剖析

常見的益生質類型有以下兩種:

 

1. 寡糖(Oligosaccharides) :又稱低聚糖或寡聚糖,屬於不易吸收、消化的營養素,可促進益生菌及棲息於消化內的有益菌發育,從而調節消化道內腐敗菌的生長,與有毒發酵產物的形成。換句話說,寡糖就像是好菌的食物,可幫助好菌的生長,所以要保持體內的好菌數量及活性,也應適量的補充寡糖。

例如異麥芽寡糖、半乳寡糖、果寡糖、乳寡糖、阿拉伯糖、木糖等。

 

2. 膳食纖維:膳食纖維當中,有一部分能透過提供好菌營養,維持消化道中好菌的生長,來幫助消化道益生菌的生長,好菌則會利用這些益生質產生有機酸,使消化道環境更有利好菌生存。因而被稱為益生質,這些益生質多數是水溶性,

例如玉米來源可溶性纖維、菊苣纖維、麥芽糊精等,有助於消化道內益生菌成長,幫助好菌在消化道形成優勢菌叢。

 

▶有吃益生菌,可是效果看不見?該如何選擇益生菌?

 

挑選重點一:關鍵菌株

每個人都需要益生菌!大家都應該依自己的健康狀況,選用不同機能的益生菌。我們需要消化道保健型益生菌來保健消化道,我們更需要各種特殊機能型益生菌,來幫助我們對付不同的保健需求。

益生菌的研發技術,已經進入相當成熟的專業化菌株功能時代,從最初第一代最廣為人知的順暢保健、第二代的調整體質、第三代的代謝機能,一直到最新第四代的身心保養。

每一種獨特菌株都有著專業的分工,選擇益生菌不再是比較加了多少種菌種、或加了多高量的菌數,而是要選擇適合自己的關鍵菌株,才是最重要的!

 

挑選重點二:含有益生質的益生菌

很多人都會問:為什麼吃了這麼久的益生菌都沒有什麼效果?很重要的原因就在「益生質」。益生菌是活的,需要營養供給才能長的又快又好,若缺少益生質的存在,就算好菌可以抵達消化道,但吃進去的益生菌沒有食物與能量,很快就會被餓死而無法源源不絕的存在體內,好菌的數量不夠就會使持續力不夠,無法以多擊寡,以好菌滅壞菌,效果自然會大打折扣,難怪吃了沒幫助!
因此,一定要選擇含有益生質的益生菌,才能讓你的益生菌能長的又多又好,達到事半功倍的效果喔!

 

挑選重點三:願意吃才能每天吃

有人在找無糖益生菌、無添加的益生菌,也有人在找好吃的益生菌,到底哪一種益生菌的效果最好?但效果再好的益生菌都沒辦法長久的在消化道中存活,而且隨著年齡的增加,體內的益生菌也一直在減少,益生菌並不是萬能,攝取益生菌進入到消化道後,再到調整消化道的菌相趨近於好菌變多壞菌變少,是一個過程,需要的是時間,如果只是幾天的攝取,並不能馬上達到立竿見影的效果,持續長久補充才是關鍵!

建議可以每天定時定量的補充益生菌,能讓消化道環境中的菌叢固定繁殖,達到長期的穩定與平衡。

但是持續每天吃,對隨著年齡增加味覺漸漸退化的長者及挑食的小孩們而言,口味的接受度就更顯得重要,天然的調味更可以幫助維持順利的持續每天補充益生菌,只要持之以恆一定能讓好菌長好長滿。

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