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2021-05-24

是不是沒來由砰砰跳或頻頻冒汗?甚至天旋地轉或睡不好?且發作時間通常持續2-4分鐘甚至更久?

更年期是生命過程的一個階段,要如何做好飲食與生活作息上的保養,才可以輕鬆度過更年期呢?

 

▶更年期是什麼?

 

女性在35歲之後,機能開始逐漸衰退、激素分泌減少;45歲之後,激素分泌嚴重不足,直到降低到完全喪失,接著就正式進入更年期。 更年期(menopause),是從出現更年期狀況到停經(直到不再有月經的現象達12個月)為止的過渡期,好發年齡在45至55歲之間,可能是數個月、也可能長達數年,根據研究統計,半數女性的症狀會持續大約1~5年,但有超過2成可能會持續5年以上,有些也可能在停經後,間隔數年之後才出現更年期的狀況。

 

▶更年期為什麼會出現不適?

 

由於還來不及適應自己機能退化的同時,還伴隨著激素分泌減少,因此出現因失調而造成的各種症狀,並且有高達8成的婦女會出現各種因人而異的不適症狀。

長期的觀察中發現,除了與女性激素變化有關外,性格敏感的人也比較容易明顯感受到更年期的不舒服,最好保持心情開朗,才能適應各種身心變化。

 

▶更年期症狀該如何改善?

 

1. 針對發熱與冷汗 

發熱可能發生在任何時候,退去後又會產生寒冷現象。建議可用浸過冷水的毛巾來協助降溫舒緩不適,並保持環境涼爽,採「洋蔥式穿衣法」,依自身冷熱穿脫衣物。

 

2. 針對老化

日照過度是造成老化的最大成因,建議做足防曬與保濕,避免濃妝。晚上11點以前就寢,保持充足睡眠,可維持代謝與修復。

 

3. 針對睡眠品質不佳

除了夜晚狂冒汗影響之外,部分女性仍有更年期睡不好的問題,睡不好造成的疲憊,會直接影響日間生活品質,想要睡得好,建議先從維持正常作息開始,盡可能的讓自己每天在相同時間點入睡、起床,中午後更應避免咖啡因的攝入,並減少酒精性飲料,來提高睡眠品質。

 

4. 針對情緒起伏大

面對莫名的情緒起伏,與分心、對日常活動喪失興趣等狀況,建議可以在白天做充足的運動,以及在睡前做緩和運動,除了讓心情平穩,也可維持身體健康。並多參與社交活動,認識也有類似經驗的女性朋友,藉由團體的力量度過難關。

 

5. 針對私密乾燥

體內激素下降造成的各種狀況。建議可以適度清潔不灌洗,保持通風乾爽,也可以選用適合的保濕劑來使用。

 

▶更年期怎麼吃

 

更年期的保養對女性相當重要,保持均衡飲食、良好生活習慣與適度運動之外,額外的營養補充,能夠大幅增進「更年期」的生活品質,讓你舒服渡過「更年期」。

 

1. 維生素B群:可增進神經系統的健康,有助於維持能量正常代謝。例如:全穀類、豆類、藻類。

 

2. 維生素C、E:具抗氧化作用、促進膠原蛋白的形成、增進皮膚與血球的健康。例如:新鮮蔬果、堅果、小麥胚芽。

 

3. 維生素D:促進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育。例如:乳製品、深綠葉蔬菜。

 

4. 鈣、鎂、鐵、鋅…等礦物質:有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,並維持正常生理機能,情緒安穩。例如:奶製品、深綠色蔬菜、小魚乾。

 

5. Omega-3/GLA:可平衡前列腺素,調節不適。例如:魚油、月見草油、藻油。

 

6. 植物性雌激素:植物性激素有助於更年期的狀況,但若有女性問題,請先向醫生或營養師諮詢。例如:黃豆、山藥、牡蠣。

 

7. 益生菌:益生菌從第一代最廣為人知的順暢保健、到第二代的調整體質、到第三代的代謝機能,一直到第四代的身心保養。建議更年期可以針對不同問題,來選擇特定不同功能的關鍵菌株。例如:

  • K21平衡脂質,促進新陳代謝,並幫助消化。
  • IMC501/502:調節私密狀態、打造舒適微酸環境、建立私密優勢菌叢。
  • K37:幫助增加體內防禦機能,抵擋不良因子透過空氣侵犯體內。
  • CRL1505:調節生理機能,強化體質,提升呼吸途徑防護力,幫助全面提升身體保護力。
  • PS128:可以調節快樂因子,幫助放鬆好眠,保持輕鬆愉悅。
  • PS23:能改變細菌叢生態、提升重要思緒關鍵因子、幫助思緒清晰、靈光再現。

 

更年期屬於一個亞健康狀態,透過日常的保養,可以讓這段時間靜悄悄的靠近,然後再靜悄悄的離去。雖然這是每個女生必經的過程,但仍然要好好愛自己,活出健康美麗。