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2021-01-20

老人飲食建議 ─ 老人吃什麼?

 

隨著醫療及社會的進步,我國早在民國82年已正式邁入聯合國定義的高齡化社會,即國內65歲以上老年人口,佔總人口7%

 

邁入65歲之後的銀髮族,身體機能大幅衰退、誤信偏方等因素,導致營養、熱量與蛋白質攝取不足。加上社會角色的變化,縮小了社交圈,進而也影響了身心狀態。根據統計,居住於社區有5~10%的老人、居住於養護機構有17~65%的老人都有營養缺乏的現象,營養缺乏使得老人防禦力更加脆弱。

因此,老人保健營養將是現今社會的一大課題。

 

▶推薦老人飲食觀念

  • 少量多餐

根據國民健康署2016年的調查,發現有10%的老人有咀嚼困難問題。

隨著年紀增長,老人的吃飯時間容易拖長,而且一餐吃的份量較少。為了讓老人每天能攝取足夠的熱量與營養,建議可以以少量多餐的方式進行,在三餐之間準備一些切成小塊的水果、低脂牛奶泡營養穀片、豆花等點心。

  • 以豆製品取代部分蛋白質

建議老人每日蛋白質的攝取量:每公斤體重需攝取1.2公克的蛋白質。

推薦在攝取蛋白質時,多吃好的蛋白質,如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等。肉類可以多吃一點白肉,少吃紅肉。若是長期吃素的老人,更推薦從豆類、堅果類(核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。

  • 限制油脂攝取量

老人在攝取油脂時,推薦以植物性油脂為主,減少動物性油質的攝取,降低飽和脂肪酸的攝取,少吃油煎、油炸的烹調方式製成的食物。在植物性油上,推薦可以選擇葵花油、玉米油、亞麻仁油等交替使用。

  • 善用調味方式

老人吃東西容易覺得沒味道,常常要添加許多鹽巴、醬油等調味料,容易因此攝取過量的鈉。

推薦可以選擇一些特殊風味的天然蔬菜,如九層塔、香菜、洋蔥等,或是氣味較濃厚的中藥材,如八角、枸杞、肉桂等取代調味料,也有助於增加老人的食慾。

  • 攝取足夠的水分

許多老人會因為擔心一直跑廁所的問題,可能會整天都不喝水,水分攝取不足,也容易產生排便不順的情況。

推薦老人一天需攝取1500~2000cc的水分,以白開水為主,搭配果汁或奶類,可以幫助消化吸收、促進新陳代謝。

 

▶吃對食物,強健防護力

平常若能多關心老人的飲食狀況,建立正確的飲食觀念的同時,吃對食物、補充足夠的營養保健,維持生理代謝機能的運作,不但可以維持身體健康,同時還能減少老人因為營養缺乏,導致防禦力下降的狀況產生。

在我們日常飲食中,有很多食物可提供防禦系統所需的營養,以下這7種強健防禦力的食物,營養成分比一般食物高,可列為家中長輩日常飲食的重要來源:

  • 綠茶

綠茶是天然的飲料,當中含有豐富的兒茶素與茶多酚,能幫助強健防禦力,同時也能幫助水分的攝取。

  • 大蒜

大蒜的營養價值高,富含類胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C、菸鹼酸等,當中的硫化合物可以強健防禦力,並有助於體內循環的健康維持。

但若是消化道機能比較不好的人,應該避免生吃大蒜。

  • 地瓜

地瓜是隨處可見的低GI食物,含有豐富的膳食纖維、維生素A和β-胡蘿蔔素,可以促進腸道蠕動、維護皮膚與黏膜的健康,也有助於維持在暗處的視覺。對保養皮膚、提升防禦力很有幫助。

  • 酵母β-聚葡萄醣

又名β-葡聚糖,麵包酵母、香菇、靈芝、燕麥、黑麥等天然菌類與穀物中,都含有β-聚葡萄糖,屬於膳食纖維的一種,除了能幫助腸道蠕動外,同時這也是經研究證實,長期適量補充能強化體內防護、調節緊繃的素材。

  • 黃金奇異果

紐西蘭的黃金奇異果,含有豐富的黃金奇異果多酚與維生素,營養密度是蘋果的10倍,維生素C是柳橙的3倍。可以有效調節防禦系統、增強防禦力等作用。研究證實,對於維生素C濃度不足者,每天食用1顆奇異果後,有助於達到維持健康的維生素C濃度。

  • 酵母B群

天然來自酵母的維生素B群,吸收率比合成的更好,老人容易B群攝取不足,推薦能補充含有B群的營養保健品,補充足量的維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素等,有助於維持能量與胺基酸代謝,增進皮膚和黏膜健康。

  • 益生菌

隨著年齡增長,防護力也在持續下降,推薦老人持續補充特定益生菌,如鼠李醣乳桿菌CRL1505經臨床試驗肯定,能幫助調節生理機能、提升防護的機能菌株。或是由國立陽明大學蔡英傑教授團隊研發的植物乳桿菌K37,專利證實能幫助強健防護,抵禦不良因子侵犯體內的菌株,這些都是非常推薦的老人益生菌。

 

營養均衡對老人的健康維持有很大幫助。維持均衡營養,並多食用能強健身體保護力的成分,可讓老人有著快活人生;如果飲食不均衡,導致缺乏營養,將嚴重影響老人的身體機能,無法享受快樂的老後生活。