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如何吃出防護力? 2020-03-13

武漢風波來勢洶洶,想要增強防護力,除了運動及良好的衛生習慣,飲食也很重要。

食物就是最棒的防護聖品,多吃富含特定營養素的好食物,可以幫助提升身體防禦等級,降低受到外來物侵襲的機率。

 

那麼,除了日常的均衡飲食,我們該如何聰明挑選適當食材

攝取哪些營養素可以有提升自我防護力的作用呢?

🥩優質蛋白質與脂肪酸

蛋白質是人體細胞主要構成的物質,亦是一些身體保護機制的重要原料,可以協助提升整體防護力,還有助於組織的修復。

優質的蛋白質來源如魚肉雞肉牛肉等,建議每人每餐需要吃到一個掌心大小的份量。此外,補充蛋白質的同時,也可以透過牛肉牡蠣貝類補充鋅的攝取。是人體必要的微量元素,有助於維持能量、蛋白質與核酸的正常代謝。

另外,補充好的油脂也是很重要的,Omega-3脂肪酸就是屬於好的油。通常寒帶的深海魚類就蘊含許多Omega-3,例如:鮭魚鮪魚沙丁魚等,都是攝取Omega-3 很好的來源。食用優質的Omega-3脂肪酸,能協助平衡體內的防禦機制,適量補充對於系統的調節是很有幫助的。

素食者該如何補充蛋白質與脂肪酸呢?

優質植物性蛋白質可以考慮豆腐酪梨等;Omega-3脂肪酸可以從核桃亞麻仁籽杏仁等堅果類補充;而鋅的攝取,則推薦可以多吃南瓜籽芝麻腰果花生蘑菇等。

🧫益生菌

現在有越來越多的研究成果指出,消化道的健康與自身保護力息息相關,所以維持消化道的健康是非常重要的。

適量的補充益生菌,有助於調節改變體內細菌叢生態,甚至可以透過特殊途徑的連結,進而漸少來自呼吸管道的外來侵襲。

日常飲食中,優酪乳及發酵類蔬菜,就富含益生菌,可以搭配著多吃。而在益生菌的挑選上,最好挑選有編號,且經過嚴謹的科學數據證實,在加強防護力上,具有調節功能的機能菌株 (immunobiotics)。舉例來說,阿根廷CERELA研究中心就指出,日常補充鼠李醣乳桿菌CRL1505,就可以平衡菌叢生態,幫助消化調節生理機能,以有提升防護力

 

🍎蔬菜水果多樣化

蔬果富含維生素AB群CE及各種礦物質,是身體防禦機制的必要養分,補充上應以種類多樣及當季盛產為佳,每餐的攝取量最好能達到1碗。

蔬菜方面,可以重點補充胡蘿蔔紅黃甜椒南瓜地瓜玉米等,含有大量的β-胡蘿蔔素的蔬菜,β-胡蘿蔔素進入人體後會轉換成維生素A,有助於增進皮膚及黏膜的健康。人如果長期缺乏維生素A的話,容易有自身防禦力低落的情況發生。

另外,新鮮水果中也含有豐富的維生素,芭樂柳橙奇異果葡萄柚蘋果等都是富含維生素C、E的水果,具有抗氧化的作用,能有助於維持細胞膜的完整性,還能增進血球的健康、體內結締組織的生長,進而提升、穩固整體保護網。

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