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怎麼運動都沒成效嗎？其實你可以這樣吃
作者: 運動營養博士Jimmy 2023.07.15
如果你一直在運動卻沒有看到成效，這時候要考慮其他層面，像是飲食、睡眠及壓力等，這些都是常見的問題。其中，飲食對於運動成果的影響其實非常大，『七分吃、三分動』這句話更證實，在很多方面上飲食重要性是更大於運動的，飲食重要性較高這部分也備受科學證實。
如果要有好的體態，提高肌肉合成跟增加運動表現，是最重要的兩大關鍵。以下分享如何吃能夠幫助實現運動目標：
一、優質蛋白質
如果你問我最基本要吃到什麼，答案就是熱量+蛋白質。只要做好這兩點，飲食已經成功七成。肌肉需要蛋白質才能生長和修復，所以蛋白質的攝取非常重要。
蛋白質成分總共有20種胺基酸組成，因為肌肉的合成走『全或無定律』，一但缺乏某一種胺基酸，肌肉便不會走向合成。
所以優質的蛋白質必須包含全部的胺基酸，像是雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶都是很好的優質蛋白質。
二、原型碳水化合物
我們的能量來源主要為碳水化合物，有節約蛋白質消耗的功能，並且提供ATP能量，是你在運動時所需的燃料。
不需要擔心過量碳水造成體態走樣，只要熱量沒有盈餘，就不需要太擔心這點。
但建議要選擇低GI的碳水化合物，這樣可以讓你避免急速波動的血糖，原型碳水富含的纖維可以提供飽足感，降低攝食量，就不會容易攝取過量碳水，例如糙米、燕麥等都是好的原型碳水食物。
三、足夠的鈣質與維生素D
膳食纖維可以幫助你感到更飽足，同時也可以促進消化道健康。
膳食纖維主要分兩大量，水溶性與非水溶性纖維，非水溶性纖維會增加糞便體積以外，也會迅速提高飽足感，抑制食慾，避免過多進食。
富含非水溶性纖維素的食物面對像是高血壓、高血糖、高血膽固醇也有許多益處。 除了上述內容以外，水溶性纖維的果寡糖，也可以作為益生質，幫助益生菌的生長，少數的特定益生菌菌株更被證實，有助於幫助運動表現及平衡恢復、補給身體力量。蔬果類都是很好的膳食纖維來源。
四、保健食品：乳清、肌酸、益生菌
1. 乳清除了含有豐富的蛋白質外，還富含全面胺基酸。另一方面，可以提升飽足感，避免過多熱量攝取，讓增重穩定的增加在對的地方。
研究顯示，攝取乳清蛋白質可以提高力量、促進肌肉合成和減少肌肉分解。
2. 肌酸可以幫助能量儲備，促進運動表現。
在高強度運動時，肌肉會進行無氧代謝，消耗肌酸磷酸提供能量，幫助耐力和持久度。
此外，肌酸還可以增加肌肉體積，促進肌肉合成。因此，肌酸被廣泛用於幫助運動表現，尤其是重量訓練和爆發性運動。
3. 益生菌可以幫助消化道健康，同時也可以促進運動表現。少數特定的益生菌菌株被證實，有助於運動表現及平衡恢復、力量補給。
像是PS128菌株，經過三鐵運動員及半馬運動員的實驗證實，可以幫助耐力表現，降低傷害、平衡恢復。
另一支PS23菌株也與運動訓練有高度關聯，近期「台灣國立體育大學」團隊的研究成果更證實了PS23能夠促進體內蛋白質的吸收與利用，幫助力量的提升、促進恢復。
除了傳統的消化道機能，近年來愈來愈多的益生菌都已證實，可以促進運動表現，幫助我們有更健康的體態！
飲食可以幫助提高肌肉合成跟增加運動表現，進而讓我們有更好的運動成果。
推薦食物:
- 優質蛋白質，如雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶。
- 原型碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。
- 足夠的鈣質與維生素D，可從牛奶、豆乾等補充，以及每日日曬20分鐘。
- 富含膳食纖維的蔬果。
- 保健食品，如乳清、肌酸、益生菌。 透過攝取這些食物，改善飲食，相信大家都可以往更健康的體態邁進。
作者簡介｜運動營養博士Jimmy
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