{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}

{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}

*\ 迎春順暢生活季 /* 益菌寶30入套組特惠中,單盒最低$864✨讓您健康代謝0負擔

【仿冒品提醒聲明】 近期網路出現InSeed益生菌仿冒品,為保護您的權益請至InSeed官網或官方授權通路選購

64b75946c04cb30023e27401

怎麼運動都沒成效嗎?其實你可以這樣吃 

作者: 運動營養博士Jimmy 2023.07.15

如果你一直在運動卻沒有看到成效,這時候要考慮其他層面,像是飲食、睡眠及壓力等,這些都是常見的問題。其中,飲食對於運動成果的影響其實非常大,『七分吃、三分動』這句話更證實,在很多方面上飲食重要性是更大於運動的,飲食重要性較高這部分也備受科學證實。

如果要有好的體態,提高肌肉合成跟增加運動表現,是最重要的兩大關鍵。以下分享如何吃能夠幫助實現運動目標: 

 

一、優質蛋白質

 

如果你問我最基本要吃到什麼,答案就是熱量+蛋白質。只要做好這兩點,飲食已經成功七成。肌肉需要蛋白質才能生長和修復,所以蛋白質的攝取非常重要。

蛋白質成分總共有20種胺基酸組成,因為肌肉的合成走『全或無定律』,一但缺乏某一種胺基酸,肌肉便不會走向合成。

所以優質的蛋白質必須包含全部的胺基酸,像是雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶都是很好的優質蛋白質。

 

二、原型碳水化合物

 

我們的能量來源主要為碳水化合物,有節約蛋白質消耗的功能,並且提供ATP能量,是你在運動時所需的燃料。

不需要擔心過量碳水造成體態走樣,只要熱量沒有盈餘,就不需要太擔心這點。

但建議要選擇低GI的碳水化合物,這樣可以讓你避免急速波動的血糖,原型碳水富含的纖維可以提供飽足感,降低攝食量,就不會容易攝取過量碳水,例如糙米、燕麥等都是好的原型碳水食物。

 

三、足夠的鈣質與維生素D

 

膳食纖維可以幫助你感到更飽足,同時也可以促進消化道健康。

膳食纖維主要分兩大量,水溶性與非水溶性纖維,非水溶性纖維會增加糞便體積以外,也會迅速提高飽足感,抑制食慾,避免過多進食。

富含非水溶性纖維素的食物面對像是高血壓、高血糖、高血膽固醇也有許多益處。 除了上述內容以外,水溶性纖維的果寡糖,也可以作為益生質,幫助益生菌的生長,少數的特定益生菌菌株更被證實,有助於幫助運動表現及平衡恢復、補給身體力量。蔬果類都是很好的膳食纖維來源。

 

四、保健食品:乳清、肌酸、益生菌

 

1. 乳清除了含有豐富的蛋白質外,還富含全面胺基酸。另一方面,可以提升飽足感,避免過多熱量攝取,讓增重穩定的增加在對的地方。

研究顯示,攝取乳清蛋白質可以提高力量、促進肌肉合成和減少肌肉分解。

 

2. 肌酸可以幫助能量儲備,促進運動表現。

在高強度運動時,肌肉會進行無氧代謝,消耗肌酸磷酸提供能量,幫助耐力和持久度。

此外,肌酸還可以增加肌肉體積,促進肌肉合成。因此,肌酸被廣泛用於幫助運動表現,尤其是重量訓練和爆發性運動。

 

3. 益生菌可以幫助消化道健康,同時也可以促進運動表現。少數特定的益生菌菌株被證實,有助於運動表現及平衡恢復、力量補給。

像是PS128菌株,經過三鐵運動員及半馬運動員的實驗證實,可以幫助耐力表現,降低傷害、平衡恢復。

另一支PS23菌株也與運動訓練有高度關聯,近期「台灣國立體育大學」團隊的研究成果更證實了PS23能夠促進體內蛋白質的吸收與利用,幫助力量的提升、促進恢復。

除了傳統的消化道機能,近年來愈來愈多的益生菌都已證實,可以促進運動表現,幫助我們有更健康的體態!

 

飲食可以幫助提高肌肉合成跟增加運動表現,進而讓我們有更好的運動成果。

 

推薦食物:

- 優質蛋白質,如雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶。

- 原型碳水化合物,如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。

- 足夠的鈣質與維生素D,可從牛奶、豆乾等補充,以及每日日曬20分鐘。

- 富含膳食纖維的蔬果。

- 保健食品,如乳清、肌酸、益生菌。 透過攝取這些食物,改善飲食,相信大家都可以往更健康的體態邁進。

作者簡介|運動營養博士Jimmy

 

學歷|

  • 中山醫學大學營養學博士

經歷|

  • 台北醫學大學博士後研究員
  • 台北陪你健身工作室運動營養講師
  • 健知EvidenceBasedTrainingKnowledge創辦人兼運動營養專欄作家
  • Bestmade人學院運動營養專欄作家
  • 南投健美代表隊營養顧問
  • 台中習慣力工作室教練兼運動營養講師

 

了解更多運動營養知識請點>>Jimmy運動營養博士