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益生菌是乳酸菌中經過研究、清楚證明對健康有益的、活的微生物。深深影響人體各方面的健康狀態，而益生菌的功能有哪些？又要怎麼挑選適合自己的益生菌？以下列出須注意的重點以及8大熱門益生菌產品比較與推薦。
文章目錄
人體消化道菌叢複雜度高，存在超過400種菌群，總菌數更超過100兆，其中包含了好菌與壞菌，平常處於動態平衡的狀態。但當壞菌的比例開始增加甚至多過好菌時，會導致消化道內的環境迅速惡化，並帶來一系列的消化道不適症狀。因此，讓好菌常佔有數量優勢，才能維持消化道穩定，透過補充好菌可以調整細菌叢生態，幫助消化道繁殖好菌，建立長期健康的環境。
現代人生活壓力及不良的飲食習慣，久坐族、外食族都容易有消化道菌叢失衡的現象，消化不順、代謝卡關。益生菌的補充有助於消化道的健康運作，幫助食物順利消化、分解更完全以外，也有助於營養素的吸收，並讓排便更加順暢。
消化道對健康的影響甚巨1，我們吃進身體的食物並非完全無菌，若消化道的保護力太薄弱，細菌便會趁虛而入。益生菌所建立的健康消化道環境，可以保護壞菌不進入體內，特定菌株還有調節生理機能，提升防禦力，減少壞因子侵入的機會。
了解益生菌的不同功效後，挑選產品的方式亦有以下重點：
益生菌有許多不同的「菌種」，而同一「菌種」中又有數百、數千株「菌株」，簡單來說，菌株名就如同人名或身分證，特定的菌株名具有特定的功能，因此光寫出菌種名是不夠的，不同菌株雖然屬同一菌種，但功能卻大不相同。舉例來說，Lactobacillus plantarum K21，其中K21即為菌株編號。而沒有做過嚴謹的體外試驗、動物試驗以及臨床實驗的菌株，等於沒有科學相關數據支持該益生菌的功效與安全性。挑選產品時除了要確認是否有將成分標示至「菌株」的層次，更要注意菌株是否具有公開發表的科學研究根據。補充益生菌並非越多越好，而是根據需求選擇適當的菌株，而不是單看菌數多寡做選擇。
益生菌和消化酵素都是幫助消化健康的重要角色，但作用有所不同。益生菌是活的微生物，有助於維持消化道菌叢的健康，長期調整菌叢生態，促進排便順暢；消化酵素則是能將食物分解成小分子，讓身體更容易吸收養分；而益生質能幫助益生菌在消化道內的生長與繁殖。因此，在選擇益生菌產品時，除了菌株本身的科學研究支持外，也應注意產品是否添加了益生質與消化酵素，這些成分的添加能進一步提升益生菌產品的綜合效益。
現代人的生活型態和飲食習慣改變，再加上壓力，長時間下來容易影響體內代謝機能2。2
而多篇研究證實，消化道的菌相與身體代謝存在著相當大的關聯3, 4。因此，在挑選益生菌時，除了關注基本的消化道保健與排便順暢功能外，還可以選擇具有促進代謝功能的益生菌，可以達到更全面的消化代謝保健效果。
如果在吃了益生菌之後，馬上就會跑廁所，很可能是產品有添加輕瀉劑的成分如阿勃勒、番瀉葉、氧化鎂或蘆薈素等，長期食用下，容易讓消化道不適也不穩定，也會為身體添加額外的代謝負擔，因此在挑選產品時要盡量確認產品無添加輕瀉劑的成分。
由於益生菌需要長期穩定的補充才能達到整體菌相的調整完善，因此在選購時建議估算每日成本，挑選出合理價格範圍內又包含上述挑選重點的產品，才能確保持續補充不中斷。
劑型與包裝的便利性會直接影響食用的持續率，膠囊或粉包形式各有優缺點。膠囊攜帶方便且能快速補充，適合外出或旅行時攜帶，粉包則容易與食物混合，適合不喜歡吞膠囊的人。挑選獨立的小包裝能確保能避免受潮變質，且容易計算食用量，而大包裝看似經濟實惠，但開封後容易受環境影響而變質。
是否有菌株編號：是
功能：幫助消化、排便順暢、促進代謝等3種
菌株是否具科學研究：是，主要菌株K21與美型複合菌皆具備公開發表的科學研究論文。 義大利大廠代謝美型複合菌(三款菌株包含Lactobacillus acidophilus PBS066、Lactobacillus reuteri PBS072、Lactobacillus plantarum PBS067)更獲得Natra Ingredients Awards 2021年最佳原料獎等
安全檢驗：通過742項檢驗。微生物共4項、重金屬共4項、塑化劑共9項、西藥共315項、農藥共410項
益生質：菊苣纖維、玉米來源可溶性纖維
消化酵素：日本百年大廠綜合消化酵素 (含脂肪、澱粉、蛋白質分解酵素)
包裝/劑型：60包/盒
每日建議食用量：每日1-2包
每日平均花費：25 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟 🌟 🌟
看更多產品資訊▸ 益菌寶代謝益生菌
是否有菌株編號：是
功能：消化順暢、調整體質
菌株是否具科學研究：是
安全檢驗：未提供
益生質：異麥牙寡糖、果寡糖、菊糖
消化酵素：無
包裝：30包/盒
劑型：粉末狀
每日建議食用量：每日1包
每日平均花費：44 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟 🌟
是否有菌株編號：部分提供
功能：排便順暢
菌株是否具科學研究：是
安全檢驗：微生物共3項、重金屬共5項、塑化劑共9項、西藥共315項
益生質：半乳寡糖
消化酵素：無
包裝：30粒/包
劑型：膠囊狀
每日建議食用量：每日1粒
每日平均花費：25 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟 🌟
是否提供菌株編號：是
功能：幫助消化、排便順暢
菌株是否具科學研究：是
安全檢驗：塑化劑、重金屬、農藥等423項測試。
益生質：半乳寡糖
消化酵素：美國綜合酵素（α-澱粉酶、乳糖酶、纖維酶、中性蛋白酶、脂肪酶）
包裝：30粒/包
劑型：膠囊劑型
每日建議食用量：每日2顆
每日平均花費：52 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟
是否提供菌株編號：是
功能：排便順暢、調整體質
菌株是否具科學研究：是
安全檢驗：重金屬、塑化劑、微生物、輻射、農藥、西藥等共831項
益生質：果寡醣
消化酵素：無
包裝：30條/包
劑型：粉末狀
每日建議食用量：每日1包
每日平均花費：52 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟
是否有菌株編號：未提供
功能：幫助消化、排便順暢
菌株是否具科學研究：未說明
安全檢驗：未提供
益生質：半乳寡糖、菊糖、果寡糖
消化酵素：鳳梨酵素
包裝：40包/盒
劑型：粉末狀
每日建議食用量：每日1-2包
每日平均花費：42 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟
是否提供菌株編號：是
功能：幫助消化、排便順暢
菌株是否具科學研究：未說明
安全檢驗：重金屬共2項、塑化劑共9項、微生物共5項
益生質：果寡糖 木寡糖 菊苣纖維
消化酵素：無
包裝：30包/盒
劑型：粗顆粒狀
每日建議食用量：每日1-3包
每日平均花費：28 NTD/日 (價格確認)
推薦指數：🌟 🌟
是否有菌株編號：未提供
功能：排便順暢
菌株是否具科學研究：未說明
安全檢驗：未提供
益生質：乳酮糖
消化酵素：無
包裝：30條/包
劑型：顆粒粉末狀
每日建議食用量：每日1包
每日平均花費：33 NTD/日
推薦指數：🌟
市售益生菌非常多，但只有挑到符合自己需求的產品，才能真正達到最適合的保健。除了考量長期服用的CP值、攜帶方便性，特定菌株具有的促進代謝、調整體質的功能，更是現代人的需要。挑對產品外，最重要的是持續、穩定補充，才能建立真正健康的消化道環境。
參考資料：
1.「常保健康的關鍵，醫：在腸道內！」澄清醫院，柏忕健康管理中心，擷取自 https://bthealthtc.com/news/246
2.「肥胖、慢性發炎、代謝症候群 為現代的健康殺手」原力復健科診所，醫療專欄，擷取自 https://www.forcerehab.com.tw/news/details.php?id=34203
3. Tenorio-Jiménez C, Martínez-Ramírez MJ, Gil Á, Gómez-Llorente C. Effects of Probiotics on Metabolic Syndrome: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):124.
4. Wu T, Wang G, Xiong Z, Xia Y, Song X, Zhang H, Wu Y, Ai L. Probiotics Interact With Lipids Metabolism and Affect Gut Health. Front Nutr. 2022 May 31;9:917043.
•國立體育大學運動科學研究所碩士
•桃園運科黃金計畫營養師
•體育署補助運動科學團隊輔助基層選手實施計畫營養師
