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睡眠的好壞是忙碌的現代人很重視的議題，也影響健康的重大因子，睡覺不僅是休息，更是身體進行修復的過程。長期睡不好會導致無法專心、學業工作表現降低，嚴重更會導致疾病纏身。而對於睡不好，常見的解決方式因人而異，包括建立良好的睡眠習慣、多從事紓壓放鬆的運動等。許多人也會從飲食調整，透過保健品的補充來幫助入眠。
文章目錄
助眠保健品的原理主要是透過幾項關鍵營養素，調節生理機能，有些成分為暫時性的調整，有些則著重於建立長期的好體質。常見的助眠成分包括褪黑激素、GABA、色胺酸、芝麻素、維生素B群、鎂與鈣等。這些成分在不同程度上可以幫助調整體質、放鬆心情、幫助入睡。
不過究竟幫助睡眠的常見成分有哪些、各有什麼功能，又應該怎麼挑選，本文一次幫你解惑！
GABA應是助眠保健品中最廣為人知的成分了。它是一種天然存在人體中的胺基酸，亦存在於米、蔬菜、番茄、南瓜、發芽米等，但天然食物中的含量有限，因此通常由萃取後的食品中獲得。它可以讓人不過度興奮，幫助心情安穩、促進放鬆和消除緊張等功能[1, 2]。
但要注意GABA與某些藥物或保健食品可能會產生相互作用，或可能會增強鎮靜類藥物，如安眠藥和抗焦慮藥的作用產生更嗜睡、頭暈等副作用。若想挑選GABA保健食品時，建議選擇具國際認證的原料品牌，並通過安全認證，確保高品質與安全性深受信賴。
現今已有許多研究指出，消化道的菌叢對人體的健康層面的影響涵蓋非常廣泛，雙向的系統並不是單獨運作，要靠消化道內的微生物群傳遞正確的訊息。益生菌的發展，從最初的幫助排便順暢，到調整體質，再到促進新陳代謝，如今益生菌的研究已經邁入了針對身心健康的保健[3-5]。經科學實證，特定機能菌株能幫助提升輕鬆與快樂感，進而幫助夜間更好入眠等[6]。
與一般營養補充品不同的是，益生菌株進入消化道後，並不會立即代謝消失，而是能在消化道中停留一段時間，與原有菌叢互動、調整環境，並持續釋放功能。正因為這種「可定殖」的特性，使得益生菌能在體內維持一段穩定作用，帶來更長期的健康支持。
但值得注意的是，益生菌有許多不同的「菌種」，而同一「菌種」中又有數百、數千株「菌株」，菌株編號就如同人名或身分證，特定的菌株具有特定的功能。因此，若要選擇助眠益生菌，要注意菌株的功能需要經過科學驗證。
鎂是人體內重要的礦物質，同時幫助維持骨骼健康、參與身體的重要機能，也因為其能協助身體放鬆，被普遍運用在幫助入睡的保健食品中。鎂無法透過人體自行合成，只能透過飲食補充。
鈣質與骨骼健康息息相關，同時也是維持人體運作的關鍵營養素之一。兩種微量元素鈣與鎂，與放鬆、安定身體相關，協同作用更能達到助眠及放輕鬆的目的[7]。
色胺酸是一種必需胺基酸，無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取。色胺酸是身體製造血清素的原料，而血清素在晚上會轉化為褪黑激素幫助睡眠[8]。色胺酸可以在許多不同的食物中攝取到，尤其是富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源，如牛奶、優酪乳、優格、起司、天然黃豆製品、燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。
芝麻素是萃取芝麻中的獨特營養素，每粒芝麻僅含0.2~0.5%，是稀有的成分。芝麻素有助於調節生理機能、促進代謝，但由於芝麻外殼不易消化，再加上每粒芝麻中的芝麻素含量稀少，因此很難透過直接吃芝麻來獲得芝麻素，目前大多是使用萃取後的保健食品來補充。但對芝麻或堅果過敏者也要特別注意。
褪黑激素是只在夜間分泌的激素，主要幫助維持生理時鐘的節奏。較適合有時差困擾、需要做輪班工作的人在生理時鐘被打亂時，可以適量的補充褪黑激素幫助睡眠[9]。日常飲食中，可適量吃富含色胺酸、血清素的食物（為褪黑激素的前驅物），如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉；穀物類的燕麥、米、玉米等等，幫助合成褪黑激素。然而要注意的是，台灣衛福部於民國 85 年即公告將褪黑激素歸類為藥品，需透過醫師處方才能取得[10]。
維生素是參與人體新陳代謝的重要營養素，尤其B6及B12在維持神經系統健康扮演著不可或缺的角色。B6參與多種身體重要物質的合成，如血清素、多巴胺等，有助於調節心情，幫助身體更易於放鬆[11]。而B12則參與褪黑激素的生成[12]。
有不少人覺得困惑，表示在攝取B群保健品後會感到精神飽滿，沒有想睡的情形，這是因為一般B群產品裡的成分多為較高劑量的維生素B1、B2，或是添加了牛磺酸等成分，通常會提振精神，因此不適合在睡前食用。
天然茶葉中，類似胺基酸的一種成分，廣泛存在於綠茶、玉露與抹茶中，是造成茶類「鮮味」的來源之一。茶胺酸的結構與功能跟GABA類似，但卻可以穿越中樞，促進放鬆、紓解緊繃感[13]。
番紅花，又稱藏紅花或西紅花，在傳統醫學中也有應用，被認為具有調節情緒、促進新陳代謝等多種功能。然而番紅花本身品質好壞差異很大，消費者辨識可能不易，且國際研究文獻較少，因此建議攝取避免過量，孕婦也應避免攝取。
在選擇助眠保健品時，應優先考慮產品的主要成分具有充分科學研究支持。同時確認此主成分中並無特殊過敏原，且不會與其他食品、藥品有交互作用。避免選擇成分不明或缺乏科學依據的產品，以確保食用的安全性。
除了上述具科學實證且功能清楚的助眠主成分，挑選產品時亦可留意添加的其他營養配方，選擇含有優質的輔助成分如具認證的GABA或芝麻素、色胺酸等，可以發揮協同作用，幫助入眠更全面。但複方成分也應留意是否有研究數據以及符合安全檢驗等規範。
選擇助眠保健食品時，因為要長期天天食用，安全性也是不可忽略的關鍵之一。建議選擇擁有科學實證並且是來自國際知名大廠的原料，同時要注意產品是否通過嚴格的品質認證和第三方安全檢驗，如 SGS、全國公證等檢驗。在追求良好睡眠品質的同時，也能更加安心。
為了讓助眠成分能被身體快速吸收，選擇合適的劑型也非常重要。相較於膠囊或錠劑，粉劑食品通常能夠更快吸收，也更適合害怕吞嚥膠囊的消費者。因此，在挑選助眠保健食品時，可以優先考慮採用粉劑產品的品牌，讓身體更快進入輕鬆好眠的狀態。
由於助眠保健品需要每日並長期的穩定補充才能完整調理體質，因此在選購時建議估算每日成本，挑選出合理價格範圍內又包含上述挑選重點的產品，才能確保每日持續補充不中斷。
了解助眠營養素的不同成分後，在挑選助眠保健品時也應從幾個關鍵面向進行評估：
具助眠機能的主成分：專利植物乳桿菌 PS128
主打功能：輕鬆、幫助入睡、消化順暢
助眠成分是否具科學研究：專利菌株 PS128具有30篇科學研究文獻及頂級期刊發表，並擁有27國53件專利
輔助複方成分：GABA來自日本知名大廠原料，並具有美國GRAS安全認證及超過十篇以上研究論文發表
安全檢驗：通過742項檢驗。微生物共4項、重金屬共4項、塑化劑共9項、西藥共315項、農藥共410項
包裝/劑型：30包/盒
每日建議食用量：每日1-2包
每日平均花費： 49 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟 🌟 🌟
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具助眠機能的主成分：日本專利GABA
主打功能：放鬆好入眠
助眠成分是否具科學研究：GABA來自日本知名大廠原料，並具有美國GRAS安全認證及超過十篇以上研究論文發表
輔助複方成分：γ-穀維素+芝麻素＋鈣
安全檢驗：通過388項檢驗。微生物共4項、重金屬共4項、塑化劑共9項、防腐劑共6項、西藥共365項
包裝/劑型：60錠/瓶
每日建議食用量：每日2錠
每日平均花費：43 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟 🌟
具助眠機能的主成分：乳酸菌（未提供菌株編號）
主打功能：放鬆好入眠
助眠成分是否具科學研究：未說明，益生菌僅有基本功能
輔助複方成分：番紅花、GABA、芝麻素、色胺酸
安全檢驗：重金屬、微生物、塑化劑檢驗
包裝/劑型：30粒/盒
每日建議食用量：每日2粒
每日平均花費：98 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟
具助眠機能的主成分：纈草根提取物
主打功能：放鬆好眠
助眠成分是否具科學研究：相關研究尚不夠多。且不能跟同功效的藥品(食品)一起食用，如：抗憂鬱藥物、抗焦慮藥物，孕婦、哺乳媽媽建議諮詢醫師。
輔助複方成分：啤酒花、西番蓮和GABA
安全檢驗：未提供
包裝/劑型：90粒/瓶
每日建議食用量：每日2粒
每日平均花費： 12 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟
具助眠機能的主成分：纈草根提取物
主打功能：放鬆好眠
助眠成分是否具科學研究：相關研究尚不夠多。且不能跟同功效的藥品(食品)一起食用，如：抗憂鬱藥物、抗焦慮藥物，孕婦、哺乳媽媽建議諮詢醫師。
輔助複方成分：啤酒花、西番蓮和GABA
安全檢驗：未提供
包裝/劑型：90粒/瓶
每日建議食用量：每日2粒
每日平均花費： 12 NTD/日
推薦指數：🌟 🌟
市面上玲瑯滿目的助眠保健品，但要掌握挑選的原則並不容易。建議先從上述幾個關鍵要素進行考量，才能找到適合自己且有感的產品，幫助提升睡眠品質，擁有健康的身體！
參考資料：
1. Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002, 111(2): 231-9
2. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020, 14: 923.
3. Amar Sarkar, Soili M. Lehto, Siobhán Harty, Timothy G. Dinan, John F. Cryan, Philip W.J. Burnet, Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals, Trends in Neurosciences 2016, 39(11): 763-781
4. Ķimse, L.; Reinis, A.; Miķelsone-Jansone, L.; Gintere, S.; Krūmiņa, A. A Narrative Review of Psychobiotics: Probiotics That Influence the Gut–Brain Axis. Medicina 2024, 60, 601.
5. Kyei-Baffour, V. O., Vijaya, A. K., Burokas, A., & Daliri, E. B. M. Psychobiotics and the gut-brain axis: advances in metabolite quantification and their implications for mental health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2025 1–20.
6. Ho YT, Tsai YC, Kuo TBJ, Yang CCH. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021, 13(8): 2820.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Paredes SD, Barriga C, Reiter RJ, Rodríguez AB. Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. Int J Tryptophan Res. 2009, 2: 23-36.
9. J.J. Poza, M. Pujol, J.J. Ortega-Albás, O. Romero, Melatonin in sleep disorders Neurología 2022 37(7): 575-585
10. 食品藥物管理局說明含melatonin成分產品之管理原則，衛生福利部，擷取自https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-23959-1.html
11. Vitamin B6 for Sleep: Benefits, Dosage, and Its Role In Improving Your Sleep Cycle, Performance Lab, Available at: https://www.performancelab.com/blogs/multi/vitamin-b6-for-sleep
12. Satoko Hashimoto, Masako Kohsaka, Nobuyuki Morita, Noriko Fukuda, Sato Honma, Ken-ichi Honma, Vitamin B12 enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, Neuroscience Letters 1996, 220(2): 129-132
13. Dashwood R, Visioli F. l-theanine: From tea leaf to trending supplement - does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutr Res. 2025, 134:39-48.
