農曆新年的團圓飯局總是令人食慾大開，但「過年吃太好」往往會導致身體負擔加重。國民健康署研究指出，國內近4成民眾過完農曆年後變胖，平均增1.7公斤。而農曆新年剛過，轉眼間又迎來元宵，連續節慶期間的豐盛佳餚與高熱量飲食，除了容易讓身材走樣之外，更要小心健康亮紅燈。

美好的一年又開始，本文將詳細解析如何擺脫年後困擾，重拾健康狀態。

一、過年期間暴飲暴食，導致代謝混亂與健康隱憂

連續數天的作息不規律，加上頻繁的聚餐大吃，容易引發新陳代謝混亂，年後發現自己「腫了一圈」。其實，年後身體腫脹除了脂肪囤積，還有可能是代謝異常所致。這也和年節期間攝取了過量鹽份、糖份和脂肪所引起的水分滯留有關。特別是對於已有代謝問題的族群，更容易在過年期間因飲食失調而引發健康問題。此外，即便是身體看似健康的年輕人，若在年節期間飲食失調，若沒有及時調整回正常的狀態，也可能出現健康危機。

消化道除了消化食物的功能，更扮演阻擋細菌進入體內的重要屏障。短期內的飲食失調會導致消化及代謝功能異常，更可能引發消化道受損，使保護身體屏障變得脆弱、出現有害物質容易通過的縫隙，上述的有害物質引發全身各部分的不適。體質變差，問題接踵而來。

二、快速回正策略：7分飲食搭配3分運動，正確飲食習慣幫助大

「7分飲食 3分運動」是耳熟能詳的體態管理方式。但所謂飲食控制並非嚴格的限制飲食量，而是要讓原本飲食失調的狀態回歸正常。身體在飢餓狀態下超過兩週，基礎代謝率會降低 15~20%，因此單靠節食或飢餓的方式，無法持久且健康的達成目標，「吃得對」才是關鍵！採用原型食物為主的飲食計畫，避免過於精緻的加工食品。原型食物不僅營養密度高，更好消化及有助代謝，是年後恢復狀態的關鍵。

營養價值較高的低 GI 原型食物包含了以下幾種大類：

• 優質蛋白質

幫助身體建構與修補，並提供飽足感。來源多為豆類或低脂肉類與海鮮類等。

• 蔬菜、水果、膳食纖維

新鮮蔬果能提供膳食纖維與植化素並增加飽足感。膳食纖維是不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分，其中非水溶性膳食纖維能增加糞便體積與促進消化道蠕動。水果則建議選擇低 GI 值如：蘋果、奇異果、芭樂等。

• 好油脂

提供必需脂肪酸，幫助抗發炎。如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，無調味堅果亦屬於此類。

• 乳品類

蛋白質與鈣質的良好來源。可選擇低脂鮮乳、起司、無糖優格或優酪乳。

• 未精緻澱粉

身體需要澱粉參與維持正常機能。建議選擇非精緻類如地瓜、糙米飯、五穀飯、南瓜等穀類，同時增加膳食纖維與礦物質攝取量。

多喝水是促進代謝與消化的必要條件，並搭配適量運動，更能雙管齊下持久不復胖。

許多人以為少量多餐較沒有負擔，其實只要不斷有進食，即便只是少量，體內醣分容易一直處於較高的狀態，反而容易加脂肪的囤積與儲存。因此建議，進食順序可以以蔬菜優先，再吃肉與蛋白質，最後再吃澱粉。

三、加速代謝，從消化開始做起

恢復代謝的首要任務是調理消化系統。食物進入消化道後營養先被吸收，才進入到全身的代謝流程。因此消化不好，吃進再多的營養都無法正常吸收，而消化吸收的環節出現問題，代謝也不容易好。

除了上述的原型食物外，特定食物也富含可以幫助消化並提升代謝的營養素，常見的食物來源如下表：

消化道保健的兩大重點是益生菌與酵素，但兩者的功能並不相同。

酵素與益生菌有什麼差別呢？酵素又稱作酶，作為食物消化的催化劑，能讓消化過程更順暢。人體內有多種酵素催化不同的營養素消化過程。而根據聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌指的是「當攝取量足夠時，能夠為宿主帶來健康益處的活性微生物。」益生菌就像是消化系統的長期守護者，維持著消化道的健康環境。近年來的研究發現，特定的菌株還能促進全身的能量代謝，因此消化道菌相項平衡，可以讓排便更順暢，也有助於提升整體的代謝功能，幫助體態健康。

而若想以補充方式提升代謝，可以參考以下兩種方式：

• 選購添加酵素的益生菌產品

酵素和益生菌的結合，可以同時達到消化保健與促進代謝的目的，是很方便且有效率的選擇。

• 分別服用酵素和益生菌

由於酵素主要作用於上半段的消化機能，負責將食物分解成更小的分子以便吸收，因此建議於餐後30分鐘內食用酵素；而益生菌則是作用於下半段的排便與代謝機能，促進消化道蠕動並長期調整菌叢生態、提升代謝。益生菌一般會停留體內5-7天，因此無特別的食用時間限制，每天補充是重點。

四、實現長期健康：消化道調整

要實現長期健康的重要因素之一，是調整好消化道的菌群生態，專家提出了五個步驟，有助於建構一個更加健康的消化系統。

首先、移除垃圾食物、精緻食物、加工食品等有害物質。

第二步、多補充有益的營養素如植物酵素、水分及膳食纖維等，確保消化與排便順暢。

第三步、重新植入適合的機能益生菌及益生原，增加益菌數量、平衡菌叢，逐漸建構起良好的消化道生態。

第四步、選擇含有特定營養素的高蛋白質的食物及小麥、玉米、魚油類，能幫助修復已經受損的消化道屏障。

第五步、保持以上步驟，養成正確的飲食方式，也可選擇攝取機能益生菌輔助健康，建立優良消化環境需要時間。有系統的照顧消化保健，同時更促進整體代謝，避免不適當的囤積。