現代人的生活忙碌，睡眠的好壞也成了重要的議題。睡眠是影響健康的最大因素。睡不好不但無法專心、學業工作表現降低，還有許多疾病跟睡眠的好壞息息相關，長期睡不好易導致疾病纏身。
根據世界衛生組織（WHO）資料，在全球有近3成的人曾經歷睡眠障礙，其中女性的發生率高於男性，且更易產生心理疾病。而根據世界睡眠協會（WSS）的《睡眠醫學期刊》公布，台灣的失眠盛行率約17%，估計為約391萬的失眠人口1。受失眠狀況影響的人涵蓋各種年齡層，但隨著年紀增加，出現失眠的機會也跟著提高。睡覺不僅是休息，更是身體的修復，好的睡眠至關重要，為一生健康的基礎。
一、睡不好的類型與原因有哪些？
大致上，依照睡不好的型態可分為三類，可單獨也可能混合存在。
(1) 入睡困難型：躺在床上一小時以上的輾轉反側，還無法睡著。
(2) 時睡時醒型（中斷型）：特點是睡眠狀況不穩定，入睡後不久經常醒來，並且難以再次入睡，導致整夜的睡眠中斷。
(3) 早醒型：常常在天亮前就醒來，睡著時也常做夢。
很多人以為睡眠障礙指的是難以入睡，但後兩者雖然沒有入睡困難，依然屬於其中的一種，且品質也不佳。而如果上述情形的發生頻率為每週至少三個夜晚，持續時間超過一個月以上即為慢性睡眠障礙。
而睡不好原因有很多，多種因素混合作用的結果也很常見。以下是一些常見的因素：
● 心理因素
壓力、煩惱及其他心理問題會使身體持續處於高度思考與警覺的狀態，難以放鬆入睡。
● 不良的睡眠習慣
睡前長時間使用電子產品（藍光干擾）或進行需要高度專注或思考的活動、作息不規律、睡前飲用含咖啡因或酒精的飲品，都可能破壞正常睡眠週期。
● 生理晝夜節律紊亂
生理晝夜節律若受到干擾，例如輪班工作或時差影響，會使身體無法在固定時間進入睡眠狀態。
● 身體應激調節系統失調
負責調控身體面對刺激反應的系統失衡會讓人處於過度興奮的狀態而難以入睡。
● 訊息傳遞分子不平衡 2
睡眠品質與血清素、多巴胺和GABA等訊息傳遞分子密切相關。這些物質的不足或失衡都會造成睡眠問題。
● 環境因素或健康問題
噪音、過強的光線、溫度或寢具不舒適、慢性疼痛、睡眠呼吸中止等問題，都可能干擾睡眠。
● 消化道菌叢失調
研究顯示，消化道菌叢與中樞調控系統之間存在雙向溝通，若消化道菌叢失衡，影響雙向溝通運作，可能造成許多心理問題並間接影響睡眠。
睡不好往往並非單一原因，而是多重內外因素的疊加作用。需要從生活習慣著手調整，包括養成規律的睡覺時間、調整思緒與心情、建立良好的舒眠環境，必要時尋求醫療協助。
睡不好狀況多，下列生活方式的調整有助於睡得更好：
● 保持良好生活習慣
建立良好的生活習慣可以幫助調節身體的節律，使入睡質量更好。例如，每天保持規律的作息時間、進食時間與運動時間，限制小睡的時間不超過30分鐘，且盡量避免下午3點後午睡。讓身體在規律的節奏中運作，也避免過量的咖啡因、酒精和尼古丁。
● 減少睡前滑手機與追劇時間
晚上睡前使用手機、平板電腦等電子產品，會影響身體的正常節律。因此應避免在睡前使用電子產品，並儘量避免睡前追劇、玩遊戲等刺激思考的娛樂活動，讓身體進入放鬆狀態，有助於入眠。
● 讓睡眠環境舒適
環境應該保持安靜、舒適、無或暗淡的光線。使用適當的寢具與遮光窗簾等，營造良好的睡眠環境。
● 舒緩與排解緊繃感
外在的刺激與心情緊張是睡不好的重要原因之一。不間斷的左思右想會導致入睡困難、睡眠中斷，擔憂或反復思考可能使醒來後難以重新入睡。因此，一些能夠舒緩的技巧如瑜珈、冥想、深呼吸、按摩等，可以幫助放鬆身心，減少睡眠問題的發生。
● 藥物治療
當必須以藥物治療睡眠問題時，必須經過專業醫師的評估及處方。過程中也必須依指示劑量服用，且避免與咖啡、可樂、濃茶、酒精等併服以免造成嚴重傷害。
三、長期睡不好問題大！既傷身也傷心
睡眠是身體修復和再生的重要階段。睡不好不僅危害身體健康，也會嚴重影響心理狀態。長期睡眠不足會使身體變差且更容易生病，也可能經常煩躁易怒，記憶、專注力和反應速度降低，影響學習與工作表現。睡不好也會與心理的緊繃感形成惡性循環，面對刺激時所產生的應激分子水平更高，反應更強。此外，多項研究也表明睡眠障礙與多種慢性病相關，睡眠不足也會影響身體的代謝功能，代謝變慢容易變胖。
四、善用飲食，助眠營養素一次看！
睡不好推薦吃什麼？若你也經常徹夜輾轉難眠，可適量補充以下營養素：
營養素
說明
常見食物
GABA（γ-胺基丁酸)
人體自然存在於大腦中的關鍵傳導物質，參與人體的代謝過程，幫助調節身體機能，從而達到放鬆、穩定身心的效果。
泡菜、納豆、優格等發酵食品，以及糙米、全麥等全穀類
色胺酸
為人體無法自行合成的必需胺基酸，是製造入睡相關激素的原料，與心情輕鬆及睡眠周期息息相關。
堅果、穀物、牛奶、香蕉 維生素
維生素是一系列輔酶，參與人體的新陳代謝，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，也參與入睡相關激素的合成。
動物肝臟、綠色蔬菜、胚芽、糙米、小麥等全穀類食物
鈣、鎂
微量元素鈣與鎂，與放鬆、安定身體相關，兩者協同作用更能達到助眠及放輕鬆的目的。
芝麻、堅果、全穀類食物、綠色蔬菜
茶胺酸
天然茶葉中，類似氨基酸的一種成分。茶胺酸的結構跟GABA類似，但卻可以穿越中樞屏障，促進放鬆、緩解緊繃感。
綠茶、烏龍茶、白茶、抹茶
芝麻素
存在芝麻中的稀有成分，有助於調節生理機能、促進代謝，在助眠保健品中也是十分常見的成分。
芝麻、市售營養補充品