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【睡前儀式】睡前4B誘眠法
從「睡不好認知行為治療」裡,「睡眠衛生教育」的立場來看的話,良好睡前習慣的養成到底是什麼呢?
這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化,是可以一步一步的引導睡眠出現,但是到底哪些事不該做?又有哪些事是可以做?
在這篇文章裡,睡眠管理職人幫各位整理睡前依序可以做的4件事情,剛好都是B開頭的英文字母,所以我們就叫為【睡前4B誘眠法】,而這4個事情其實看來很簡單,但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲!
讓我們來一招一招看下去…
這四招分別是:
1B, 洗澡時間 (Bath time)
2B, 暫停時間 (Break time)
3B, 放鬆時間 (Breath time)
4B, 床的時間 (Bed time)
洗澡時間 (Bath time)
睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。
暫停時間 (Break time)
臨床上常有睡不好患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住繁雜的思緒而睡不好了。睡眠管理職人也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助思緒停止反覆思考與擔心。
放鬆時間 (Breath time)
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,來降低過度緊繃的身心,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,全身跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到思緒可以冷靜,可以準備睡覺了!
床的時間 (Bed time)
在治療睡不好的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低睡不好與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。
一起來試試這個4B誘眠法吧!
有誰需要養成睡前好習慣呢?也分享給他吧!
文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
臨床心理師 吳家碩 |小簡介
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