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【睡前儀式】睡前4B誘眠法

 

從「睡不好認知行為治療」裡,「睡眠衛生教育」的立場來看的話,良好睡前習慣的養成到底是什麼呢?

 

這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化,是可以一步一步的引導睡眠出現,但是到底哪些事不該做?又有哪些事是可以做?

 

在這篇文章裡,睡眠管理職人幫各位整理睡前依序可以做的4件事情,剛好都是B開頭的英文字母,所以我們就叫為【睡前4B誘眠法】,而這4個事情其實看來很簡單,但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲!

 

讓我們來一招一招看下去…

這四招分別是:

1B, 洗澡時間 (Bath time)

2B, 暫停時間 (Break time)

3B, 放鬆時間 (Breath time)

4B, 床的時間 (Bed time)

 

洗澡時間 Bath time

睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。 

 

暫停時間 Break time

臨床上常有睡不好患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住繁雜的思緒而睡不好了。睡眠管理職人也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助思緒停止反覆思考與擔心。 

 

放鬆時間 Breath time

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,來降低過度緊繃的身心,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,全身跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到思緒可以冷靜,可以準備睡覺了! 

 

床的時間 Bed time

在治療睡不好的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低睡不好與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。

 

一起來試試這個4B誘眠法吧!

有誰需要養成睡前好習慣呢?也分享給他吧!

文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

 

 

臨床心理師 吳家碩 |小簡介

現職經歷|

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
  • 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

 

臨床經歷 Clinical Experience|

  • 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

 

專長|

  • 睡眠行為醫學
  • 失眠認知行為治療

 

專業證照 Certification|

  • 台灣臨床心理師
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

 

專書|

  • 「0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子」,時報出版
  • 「認真的你,有好好休息嗎?」,心靈工坊。
  • 「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」,心靈工坊。
  • 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」,日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
  • 「讓你睡好眠-名醫診療室」,文經社出版。