【睡前儀式】睡前4B誘眠法

從「睡不好認知行為治療」裡，「睡眠衛生教育」的立場來看的話，良好睡前習慣的養成到底是什麼呢？

這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化，是可以一步一步的引導睡眠出現，但是到底哪些事不該做？又有哪些事是可以做？

在這篇文章裡，睡眠管理職人幫各位整理睡前依序可以做的4件事情，剛好都是B開頭的英文字母，所以我們就叫為【睡前4B誘眠法】，而這4個事情其實看來很簡單，但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲！

讓我們來一招一招看下去…

這四招分別是：

1B, 洗澡時間 （Bath time）

2B, 暫停時間 （Break time）

3B, 放鬆時間 （Breath time）

4B, 床的時間 （Bed time）

洗澡時間 （Bath time）

睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。 

暫停時間 （Break time）

臨床上常有睡不好患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住繁雜的思緒而睡不好了。睡眠管理職人也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助思緒停止反覆思考與擔心。 

放鬆時間 （Breath time）

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，來降低過度緊繃的身心，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，全身跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到思緒可以冷靜，可以準備睡覺了！ 

床的時間 （Bed time）

在治療睡不好的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低睡不好與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。

一起來試試這個4B誘眠法吧！

有誰需要養成睡前好習慣呢？也分享給他吧！

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

臨床心理師 吳家碩 ｜小簡介

現職經歷｜

• 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
• 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號，民國96年任職至108年)
• 台灣心理健康發展協會理事長
• 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
• 台灣睡眠醫學學會理事
• 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
• 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
• 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
• 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
• Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

臨床經歷 Clinical Experience｜

• 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

專長｜

• 睡眠行為醫學
• 失眠認知行為治療

專業證照 Certification｜

• 台灣臨床心理師
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

專書｜

• 「0-6歲好眠全指南：搞定小孩子，爸媽好日子」，時報出版
• 「認真的你，有好好休息嗎？」，心靈工坊。
• 「失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」，心靈工坊。
• 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」，日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
• 「讓你睡好眠-名醫診療室」，文經社出版。