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【失眠認知行為治療】每日30分鐘睡眠管理計畫

 

身為 睡眠管理職人,當然就要協助大家來管理一下睡眠,今天我們來說說,如何透過每天的30分鐘,來讓睡眠加加分!

5+10+15等於多少呢?沒錯,只需要30分鐘,就可以來完成一日好眠管理,怎麼說呢,讓我們看下去…

 

很多人都覺得睡眠非常重要(連國小小朋友都知道喲~),不過卻常常不知怎麼管理,更常常把睡眠這件事排在生活順序的後面…

 

其實有時只要30分鐘的準備及關心,就可以有基本的幫助囉~

 

1、早上起床照太陽5分鐘

會建議固定的起床時間,假日如果要補眠也限制在2小時之內,最重要的是,我們可以透過早上起床後的太陽光照,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,來提醒大腦已經天亮了,也有助穩定一天的晝夜節律,一般人其實5-10分鐘就足夠了,但如果是因為生理時鐘異常、時差或輪班的問題,則需要更長的照光時間及不同安排喲!

 

2、中午小睡10分鐘

其實每日小睡只要10分鐘,一來,從研究的角度來看,10分鐘就有提高活力效果,再來,也避免太長的小睡而影響到晚上的睡眠,就像之前在『睡眠ATM』提到的概念,每一天起床後,我們其實就在為睡眠存款,也就是在累積所謂的睡眠驅力,如果白天睡太多,就會消耗了自己的睡眠驅力(睡眠存款),可能會形成晚上更睡不著的惡性循環當中,讓睡不好愈加嚴重。

 

3、睡前放鬆15分鐘

睡前建議要空個時間,至少要15分鐘,讓自己準備好要睡覺。而不是時間一到就上床,這樣就會像『睡眠的風扇理論』提到的一樣,立刻上床就要睡著的結果常是:思緒就要停都停不下來!其實我們的思緒,就像準備關機的風扇一樣,是需要一段時間的緩衝,才可以慢慢停下來。而這睡前的15分鐘裡,你可以安排一些靜態放鬆的活動,聽聽音樂、看些合適書籍是最簡單的,如果可以安排一些放鬆技巧,像是「緩慢呼吸」以及「漸進式放鬆法」會是更很好的選擇。

 

這3個分別是5、10、15,共30分鐘的原則,其實包含了睡眠的三大系統,分別是生理時鐘、睡眠趨力系統,以及清醒系統,也是睡眠管理職人之前陸續有寫過的三大系統,這次透過【每日30分鐘睡眠管理計畫】一文,除了分享這一個簡單的口訣,也趁機把這些寫過的文章串連起來,其實也是一個懶人包的整理法,更方便大家分享給需要的朋友們,希望大家可以透過這簡單的口訣和步驟,只花每天30分,有機會讓睡眠達滿分!

 

註:這個『每日30分鐘睡眠管理計畫』版本的對象,比較是針對一般人的睡眠管理,如果已經是”慢性睡不好”的診斷,需要的管理當然較多一點,日後睡眠管理職人會在整理慢性睡不好版本給大家。

 

文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師、實習臨床心理師 李偉康

 

 

臨床心理師 吳家碩 |小簡介

現職經歷|

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
  • 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

 

臨床經歷 Clinical Experience|

  • 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

 

專長|

  • 睡眠行為醫學
  • 失眠認知行為治療

 

專業證照 Certification|

  • 台灣臨床心理師
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

 

專書|

  • 「0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子」,時報出版
  • 「認真的你,有好好休息嗎?」,心靈工坊。
  • 「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」,心靈工坊。
  • 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」,日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
  • 「讓你睡好眠-名醫診療室」,文經社出版。