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【睡前儀式】三分鐘呼吸空間

 

忙碌的生活裡,就是需要一些空檔好好停下來整頓身心狀態,一段時間就要給自己一個假期,然後提醒自己,要記得照顧自己~

 

其實,這樣的自我照顧也可以成為每天的備忘錄,每天都挪出小空檔來,讓自己安住下來,特別是睡前的片刻,對美好的睡眠而言是很重要的一個環節,至於可以怎麼做呢?

不妨試試,”正念”療法裡常用的技巧:「三分鐘呼吸空間」。

 

步驟一、進入內在覺察:

以「開放、不評價」的方式來充分地覺察當下的想法、情緒及自身感受,包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮,或是緊繃。千萬記得,覺察並非表示接受此情境,我們只是需要讓自己好好的靜下來,進入自己的內在,去覺察當下所有的所有。

 

步驟二、專注呼吸:

「專注呼吸」一分鐘或一個小片刻,先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中…
你只需要好好把注意力放在呼吸上!
你只需要好好把注意力放在呼吸上!
你只需要好好把注意力放在呼吸上!

 

步驟三、擴展:

「全然接受」所有的感覺,再隨著呼吸擴展開來,擴展到全身。
想像這些感覺,隨著吐氣,一波又一波的擴展開來,也擴展出去~

「三分鐘呼吸空間」算是一種自我的迷你冥想,只要短短的三分鐘(或片刻),讓自己有機會可以暫停一下,讓疲憊的身心可以有喘息的空間,呵護一下自己,整頓滋養後,再重新出發。

 

在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候臨床心理師也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助思緒停止反覆思考與擔心,有睡不好問題的你不妨也照以下步驟試試看!

 

現在或待會要睡之前,就空個三分鐘試試看吧!

 

文:好夢心理治療所 吳家碩臨床心理師

 

 

臨床心理師 吳家碩 |小簡介

現職經歷|

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
  • 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

 

臨床經歷 Clinical Experience|

  • 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

 

專長|

  • 睡眠行為醫學
  • 失眠認知行為治療

 

專業證照 Certification|

  • 台灣臨床心理師
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

 

專書|

  • 「0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子」,時報出版
  • 「認真的你,有好好休息嗎?」,心靈工坊。
  • 「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」,心靈工坊。
  • 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」,日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
  • 「讓你睡好眠-名醫診療室」,文經社出版。