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2021-06-23

你是否因為睡前想了一些事情

然後就躺在床上就開始止不住思緒而睡不好了呢?

 

人稱「一代草聖」的中國書法家于右任先生,其美髯與他的書法齊名,有一次被問道「睡覺時,那一把長鬍鬚是放在被子裡,還是被子外?」,經人一問,于右任先生就寢時開始左思右想,鬍鬚放被裡也不對勁,放被外也不對勁,那一夜竟因此而睡不好。

 

在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候臨床心理師也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助思緒停止反覆思考與擔心,有睡不好問題的你不妨也照以下步驟試試看!

 

1、選擇一個 [方法]

大多時候,心理師都是建議用寫的方式,因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(如:你握筆的觸覺、文字產生的視覺),思緒也能更為平靜,而且寫字的過程,也可以協助你整理你目前的煩惱。

 

2、選擇一個 [地點]

如果空間許可,建議指定一個固定的地點,讓你可以好好寫下你的煩惱。值得注意的是,不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方(如:舒服的躺椅或溫暖的床)。此外,不要在你選的地點以外的地方來整理煩惱,提醒自己,這是你唯一可以好好煩惱的地方。

 

3、選擇一個 [時段]

睡前空一段時間下來,如果你睡前有做放鬆訓練的好習慣,建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」,讓自己就是利用這段時間好好煩惱,相對地,其他時間就少碰這些煩惱吧。心理師建議最多花10-15分鐘。

 

4、[寫下] 你的小煩惱們

在執行的初期,你可能會不知從何寫起,抑或寫了一堆停不下來,建議你可以用列點或是編號的方式,一來精簡扼要,也可以借此釐清“煩惱們”,另外,建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始,也讓自己每天都有新的開始,昨天的煩惱就是過去的事了~

 

5、告訴自己 [停!]

當15分鐘一到,告訴自己:「停!」,你甚至可以喊出「停」這個字,所以有個鬧鐘提醒是很方便的。當停下來時,接下來的這個動作非常重要,就把這「煩惱記事本」闔上,放在一個固定的位置,也提醒自己,把這些煩惱闔上的同時,也就把不斷思考未解決事宜的迴路暫時關上!

 

當然,心理師也不是教睡不好者不再管這些煩惱,這些煩惱也可能是一些有待你去解決的事情,所以你可以在白天空檔的時候,再把這「煩惱記事本」打開,一項一項的處理,畢竟白天來想這些煩惱,對睡眠的干擾就少多了。

主要是希望睡不好者學會睡前讓思緒暫停一下,別再管你的鬍子該放哪裡囉!

 

文:好夢心理治療所 吳家碩臨床心理師

 

 

 

『生命就該浪費在美好的睡眠上。』

臨床心理師 吳家碩 |小簡介

 

現職經歷|

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
  • 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

 

臨床經歷 Clinical Experience|

  • 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

 

專長|

  • 睡眠行為醫學
  • 失眠認知行為治療

 

專業證照 Certification|

  • 台灣臨床心理師
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

 

專書|

  • 「0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子」,時報出版
  • 「認真的你,有好好休息嗎?」,心靈工坊。
  • 「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」,心靈工坊。
  • 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」,日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
  • 「讓你睡好眠-名醫診療室」,文經社出版。