你是否因為睡前想了一些事情

然後就躺在床上就開始止不住思緒而睡不好了呢？

人稱「一代草聖」的中國書法家于右任先生，其美髯與他的書法齊名，有一次被問道「睡覺時，那一把長鬍鬚是放在被子裡，還是被子外？」，經人一問，于右任先生就寢時開始左思右想，鬍鬚放被裡也不對勁，放被外也不對勁，那一夜竟因此而睡不好。

在臨床上，除了各式的放鬆訓練方式外，有時候臨床心理師也會請睡不好者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱在睡前「停」下來，幫助思緒停止反覆思考與擔心，有睡不好問題的你不妨也照以下步驟試試看！

1、選擇一個 [方法]

大多時候，心理師都是建議用寫的方式，因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(如：你握筆的觸覺、文字產生的視覺)，思緒也能更為平靜，而且寫字的過程，也可以協助你整理你目前的煩惱。

2、選擇一個 [地點]

如果空間許可，建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱。值得注意的是，不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方(如：舒服的躺椅或溫暖的床)。此外，不要在你選的地點以外的地方來整理煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方。

3、選擇一個 [時段]

睡前空一段時間下來，如果你睡前有做放鬆訓練的好習慣，建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」，讓自己就是利用這段時間好好煩惱，相對地，其他時間就少碰這些煩惱吧。心理師建議最多花10-15分鐘。

4、[寫下] 你的小煩惱們

在執行的初期，你可能會不知從何寫起，抑或寫了一堆停不下來，建議你可以用列點或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以借此釐清“煩惱們”，另外，建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始，也讓自己每天都有新的開始，昨天的煩惱就是過去的事了~

5、告訴自己 [停！]

當15分鐘一到，告訴自己：「停！」，你甚至可以喊出「停」這個字，所以有個鬧鐘提醒是很方便的。當停下來時，接下來的這個動作非常重要，就把這「煩惱記事本」闔上，放在一個固定的位置，也提醒自己，把這些煩惱闔上的同時，也就把不斷思考未解決事宜的迴路暫時關上！

當然，心理師也不是教睡不好者不再管這些煩惱，這些煩惱也可能是一些有待你去解決的事情，所以你可以在白天空檔的時候，再把這「煩惱記事本」打開，一項一項的處理，畢竟白天來想這些煩惱，對睡眠的干擾就少多了。

主要是希望睡不好者學會睡前讓思緒暫停一下，別再管你的鬍子該放哪裡囉！

文：好夢心理治療所 吳家碩臨床心理師

『生命就該浪費在美好的睡眠上。』

臨床心理師 吳家碩 ｜小簡介

現職經歷｜

• 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
• 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號，民國96年任職至108年)
• 台灣心理健康發展協會理事長
• 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
• 台灣睡眠醫學學會理事
• 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
• 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
• 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
• 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
• Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

臨床經歷 Clinical Experience｜

• 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

專長｜

• 睡眠行為醫學
• 失眠認知行為治療

專業證照 Certification｜

• 台灣臨床心理師
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

專書｜

• 「0-6歲好眠全指南：搞定小孩子，爸媽好日子」，時報出版
• 「認真的你，有好好休息嗎？」，心靈工坊。
• 「失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」，心靈工坊。
• 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」，日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
• 「讓你睡好眠-名醫診療室」，文經社出版。