開學囉！學生在考試期間可以怎麼睡得好？

作者：臨床心理師 吳家碩 2024.08.30

#暑假要結束了 #代表要開學了
#學生應該怎麼睡呢 #尤其是考試期間

學生在考試期間可以怎麼睡得好？我整理三大重點分享給大家

作夢真的重要
重點摘要：『考試前一天睡飽一點，顧體力更顧記憶點！』

透過【睡眠階段 x 睡眠循環】的圖，可以看到睡眠的過程中有不同的睡眠階段，簡單區分為「#作夢睡眠」、「#非作夢睡眠」，這邊要特別提的是「作夢睡眠」，可以看到作夢睡眠約有20-25%的比重，而「作夢睡眠」的功能包含處理白天的記憶、學習與情緒，透過這些作夢睡眠來進行記憶固定（memory consolidation）（A.J.Tilley，1978），簡單來說就是『記住要記住的，丟掉不要記住的』。

然而，這些作夢睡眠又主要在後半夜，所以啦！考前除了不可以熬夜之外，更需要多一點睡眠，才可以經歷比較多的作夢期，對於記憶力有很大的幫助喲！

早起照光
重點摘要：『白天起床後照光，讓身心靈可以為開學及考試備戰！』

8月底準備開學時，剛好面臨暑假尾聲，可以透過早上充裕的太陽光調控生理時鐘，透過早上固定起床時間並照光，提醒身體白天已經開始囉，不要再睡覺囉！來避免整個放假的生理時鐘一直往後跑，也讓早上的精神滿分，也讓自己可以在備戰狀態。
 

我會建議光照時間需要15-30分鐘左右，尤其是考試當天喲，在去考試的路上也照照太陽吧！

睡前放鬆
重點摘要：『睡前固定放鬆20分鐘，降低焦慮也讓表現不走鐘』

美國賓州大學精神醫學系教授，同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究常提出一個概念：「過度激發狀態」，是指當生理和心理狀態呈現一種過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、思考停不下來等等，而這種狀態稱為「過度激發狀態」，也正是睡不好的主要原因之一。而學生面對開學及考試的壓力時，容易產生「過度激發狀態」的身心狀態，也當然會容易睡不好，就可能讓白天的學習能力以及考試時的表現能力，都下降及失常。

所以，可以怎麼辦呢？ 我建議，在影響情況還不嚴重，或是短期影響之下，可以試試學習一些放鬆訓練喔！

以上三點，就是我想分享給準備開學或考試的學生們，最好的三大禮物！

現職經歷｜

• 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
• 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號，民國96年任職至108年)
• 台灣心理健康發展協會理事長
• 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
• 台灣睡眠醫學學會理事
• 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
• 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
• 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
• 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
• Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

臨床經歷 Clinical Experience｜

• 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

專長｜

• 睡眠行為醫學
• 失眠認知行為治療

專業證照 Certification｜

• 台灣臨床心理師
• 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

專書｜

• 「0-6歲好眠全指南：搞定小孩子，爸媽好日子」，時報出版
• 「認真的你，有好好休息嗎？」，心靈工坊。
• 「失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」，心靈工坊。
• 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」，日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
• 「讓你睡好眠-名醫診療室」，文經社出版。
• 「身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案」，商周出版。

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