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下班懶得去健身房？教你5個在家輕鬆開始的小動作
作者：漢娜 專業健身教練
今天來分享一組居家徒手課表，不需要任何器材！在家就可以跟著動，課表分成進階跟初階動作，都可以依照自身的運動強度做調整喔！
【第一個動作】
1. 定點後弓步，保持上半身軀幹穩定，後腳屈膝接近地面，原地定點上下，上來時吐氣
2. 注意保持前腳膝蓋朝向腳尖的方向。上半身微微前傾可以訓練到更多臀部肌肉
3. 進階者可以加上前抬腳，做完一個後跨步之後，支撐腳發力同時，後腳提起至約與地面平行，
4. 除了臀腿以外，加上單邊平衡穩定和核心訓練。兩腳輪流完成12下
【第二個動作】
跪姿伏地挺身，有助於提升上半身肌力的訓練，每組8~10下。
* 初學者可以採跪姿，雙手置於胸的外側，保持屈膝併攏，發力時繃緊核心同時推地起身，不折腰。
* 進階者可以做完整伏地挺身，
【第三個動作】硬舉髖屈的訓練，久坐族必做動作！
1. 初階動作
- 雙腳站舉與髖同寬，一隻腳往後跨一步顛地
- 雙手可以放在髖處，臀部水平往後推，保持核心軀幹穩定不圓背
- 視線平視前方地板，支撐腳臀部發力推起至身體站直。
2. 進階動作
- 試著讓後腳離地，訓練更多單腳穩定能力
- 注意保持骨盆和肚臍面向地板，不要過度側轉
- 支撐腳膝蓋保持微彎不鎖死，單腳發力推起身體至站直
- 兩腳分別做12下
【第四個動作】
1. 針對下腹訓練，平躺地板，保持下背貼地
2. 微微收下巴不仰頭，吸飽氣單腿下降，吐氣時利用下腹的力量把腳收回，兩腳交替各做12下
* 進階者可以雙腳併攏伸直，腳尖往前，注意下降時保持下背貼地不扶起，吐氣發力收腳。一組12下。
【第五個動作】這是我最愛的動作 - 側平板支撐，可以同時鍛鍊到臀中肌和側腹，是個CP值很高的動作！
1.保持屈肘至於肩膀正下方，下方膝蓋和下方側腹發力同時推至側平板支撐。
2. 肘穩定推地，保持脊椎中立，腰椎不塌陷。
* 進階者可以試著在推上時同時髖外展打開上。支撐可以從一次15~30秒開始，進階者做10~12下。
以上幾個動作依序完成3~4組，從初階到進階，循序漸進練習，相信你一定會看到進步的！加油～
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