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思緒一直轉個不停,胡思亂想睡不著的當下該怎麼辦?

作者:節錄吳家碩臨床心理師合作影片內容 2024.03.06

「每天躺在床上要睡覺,思緒還是轉個不停,根本無法好入睡…」
這種現象已成為現在人常見文明病,主要影響到我們的「清醒系統」,因清醒系統太亢奮與旺盛的情況下導致明明疲憊卻無法入眠。這時候就需要在入睡前使思緒能慢慢地停下來、關機下來。

那怎麼做才能慢慢將思緒關機呢?
首先吳家碩臨床心理師與大家分享一個使思緒漸漸關機的概念─風扇理論。如同我們關閉電扇一樣,在按下停止按紐時風扇會從高速運轉漸漸關閉,我們的思緒在入睡前也該如此,讓思緒漸漸Chill冷靜下來。

實際怎麼做呢? 可嘗試進行睡前的4B儀式:
1B:洗澡 (Bath)。本身就是一種放鬆行為,在洗泡澡過程中能讓核心體溫拉高,讓體溫的睡眠時下降的更穩定,使一個蠻好的睡眠啟動。

2B:暫停 (Break),即睡前將煩惱暫停下來。在睡前將煩惱寫在筆記本上,透過文字留在本子上、不要帶到床上。但千萬不要在床上才開始想這些事,這樣會在心理上將床和不愉悅事物連結在一起。

3B:放鬆(Breath),可做一些放鬆練習,如腹式呼吸讓肌肉放鬆,甚至進行冥想練習,透過放鬆引導讓自己平靜下來,完成練習後再回到床上。

4B:床(Bed),回到床上就是睡覺、不再做任何其他與睡覺有關的事。
以現代人來說,睡前在床上做常做的就是滑手機,這個行為等於認同讓身體保持清醒,這是心理學上最不建議的睡眠相關行為。

睡前的4B儀式是一個最基本的模式,可以依照自身差異調整為最適合自己的模式,一步一步引導自己達到好眠狀態。

除了睡前儀式外,也能進行你覺得輕鬆的活動,像是睡前喝一點點溫牛奶、吃餅乾。甚至能以合適的保健品協助思緒平靜,如服用快樂益生菌─PS128幫助思緒漸漸放鬆好入睡。
培養良好的睡眠習慣,讓你的身心處在放鬆的狀態下入眠,你會輕鬆的睡著,甚至睡得更安穩!

 臨床心理師 吳家碩 |小簡介 

現職經歷|

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)
  • 獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

臨床經歷 Clinical Experience|

  • 長庚醫院 睡眠中心及精神科 臨床心理師

專長|

  • 睡眠行為醫學
  • 失眠認知行為治療

專業證照 Certification|

  • 台灣臨床心理師
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員

專書|

  • 「0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子」,時報出版
  • 「認真的你,有好好休息嗎?」,心靈工坊。
  • 「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」,心靈工坊。
  • 「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」,日月文化出版。榮獲2011年衛生署國民健康局-健康好書推薦獎
  • 「讓你睡好眠-名醫診療室」,文經社出版。
  • 「身體喜歡你這樣睡:睡眠心理師為所有人打造的好眠方案」,商周出版。

Chill好眠的益生菌