補好菌,養好菌 ─ 益生元的重要性

文章來源:惠生研 02-15, 2017

「補好菌,養好菌」,這是我在科普演講談腸道保健時,最常用的口號之一。「蔡教授,我天天喝優酪乳,吃益生菌,為什麼排便還是經常不順?」如果你的飲食不均衡,蔬果難得入口,只是「補好菌」,力道當然不夠,必須補充「好菌的食物─益生元」,才有充足的糧草補充勢力衰微的腸道好菌,才能在外來益生菌加持下,快速增長,更占優勢。

 

益生元,有時叫做益生質或益生素,包括各種寡醣與膳食纖維,是腸道好菌專用的食物,膳食纖維更是製造便便的材料,也是腸道的清潔工。益生菌加上益生元稱為合生素(Synbiotics),讓你補好菌加上養好菌。早上喝一瓶益生菌發酵乳,配上一些富含膳食纖維的核桃乾果、香蕉奇異果,就是完美的「合生素早餐」。在腸道保健中,益生菌和益生元都是「君臣佐使」中的「君」,不可偏廢。

 

什麼是益生元?

益生元的定義是一九九五年,比利時的吉伯深(G.R. Gibson)教授和羅勃佛德(M.B. Roberfroid)教授共同提出。根據他們的定義,益生元不會被人體消化系統分解,能夠完整到達腸道,選擇性的讓特定腸道好菌發酵利用,加速增殖,因而增進人體健康。合生素的概念也是由他們兩位所提出。

 

兩位教授心目中的「特定腸道好菌」,主要指雙歧桿菌。而他們所認定的益生元,嚴格來說目前只有菊糖、果寡醣、乳果糖和半乳寡醣符合他們的定義,其他像異麥芽寡醣、乳果寡醣等功能性寡醣,即使保健功能確實清楚,但究竟能使哪些腸道菌增生,尚未能完全符合定義。

 

就我來看,多數的學者並不那麼在意定義嚴不嚴謹,如果公開說其他功能寡醣或食物中的膳食纖維都不是益生元,反而會被笑食古不化。許多天然植物和食材中都含有豐富的膳食纖維,包括五穀雜糧、豆薯菇藻蔬果,都是膳食纖維的好來源。這些天然食材,以及蜂蜜、奶製品等,也都含有寡醣,但含量就不算高了。寡醣和益生菌一樣,保健功能強,但不容易由天然食材中足量獲取,所以都是產業研發的重要題材。

 

高纖的健康飲食才是健康最大基石

現代人纖維攝取不足,已是常態,建議用心從三餐中攝取纖維質,而且懂得善用高纖保健產品,補充不足;服用時,切記要遵循產品說明指示,喝大量的水,如果不喝足量的水,搞不好反而會便祕,因為纖維吃進腸道內,卻沒同時補充足量的水分,讓纖維充分膨潤時,反而不容易在腸道中被推動。另外,高纖產品最好在飯前吃,可以順便達到降低食量、減肥塑身的效果。

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